Cambler

Czy nocne noshing tuczy?

Być może słyszałeś tę radę przed: Nie jedz przed snem.

Ludzie, którzy próbują schudnąć usłyszeć ostrzeżenie cały czas. I to często zalecane nawet dla ludzi, którzy nie próbują schudnąć.

Logika tej rady brzmi rozsądnie: Jeśli jesz, a następnie udać się do snu, twoje ciało będzie konwertować do jedzenia jedli tłuszcz zamiast używać go od razu jako paliwo. Ostatecznie, można przytyć.

Ale czy to prawda? Oznacza to, że przy założeniu, że ogólna liczba spożywanych kalorii i aktywność fizyczna są poza tym podobne, ludzie, którzy jedzą w nocy zyskać na wadze więcej niż tych, którzy unikać jedzenia późno? Czy jest to mit?

Czy czas spożywania posiłków znaczenie?

Uczono mnie w szkole medycznej, że ludzki układ trawienny był niezwykle skuteczny w odżywczych absorbujące, być może w odpowiedzi na presję ewolucyjną. Chodziło o to, że nasi ewolucyjni przodkowie byli myśliwi i zbieracze, którzy musieli przystosować się do długich okresów czasu między posiłkami. W rezultacie, ewoluowały one tracić bardzo mało każdego posiłku były one na tyle szczęścia, aby znaleźć. Badania fizjologiczne potwierdzają pogląd, że to, co ludzie zużywają się szybko, w podziale na jej podstawowych elementów (w tym węglowodanów, białka i tłuszczu), przechowywane i używane w razie potrzeby.

Znalazłem żadnych dowodów, że sposób, w jaki w trawieniu pokarmów lub przechowywać go zmienia się w zależności od pory dnia lub jak blisko czas karmienia jest snem.

Znaczne badania oceniali czas spożywania posiłków. Większość badań koncentruje się na skutkach pomijanie śniadania, nie jeść w nocy. Wyniki sugerują, że twoja matka ma rację (przynajmniej na ten temat): Pomijanie śniadanie nie jest dobre. Funkcjonowanie psychiczne (mierzone za pomocą testów pamięci i gatunków) wydaje się lepsze u dzieci w wieku szkolnym, którzy jedzą śniadanie, niewiele badań na dorosłych istnieje.

Badania również wykazały, że pomijanie śniadania jest związane z pozornie niepowiązanych zachowań, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, w tym palenie papierosów, brak ruchu i przekąski na żywności o niskiej wartości odżywczej.

Na przykład, badania z University of Massachusetts 2003 okazało się, że ludzie, którzy pominięte śniadanie regularnie miał większą częstość występowania otyłości, niż ci, którzy regularnie jedli śniadanie. Ale rodzaj śniadania mogą również znaczenia: oddzielne badania zauważyć wyższą masę ciała u osób dorosłych, które pomijane śniadania lub jedli mięsa lub jaj w porównaniu z tymi, którzy jedli zbóż lub pieczywa na śniadanie.

Posiłków i waga

Badacze analizowali skutki "gryząc" (częste małe posiłki) versus "zajadając" (mniej, dużych posiłków), regularne w porównaniu nieregularnych posiłków wzór i omijając kontra jedzenie śniadania wśród osób, które są chude, otyłych lub nie. Wyniki były różne.

Na przykład, badania University of Massachusetts, który powiązany z otyłością z pomijanie śniadania stwierdził również, że ludzie, którzy jedli częste małe posiłki były mniej narażone na otyłość. Jeszcze inne badania sugerują częste podjadanie nie przyczyniają się do otyłości - oczywiście, jest to ważne, ile i co jesz - ale termin może być mniej ważne.

Inne niedawne badania sugerują, że nieregularne spożywanie posiłków może być związane z opornością na insulinę (cecha typ 2 cukrzycy ) i wyższy poziom cholesterolu. I nieregularne spożycie posiłku może zmniejszyć "efekt" termicznej żywności - to liczba kalorii spalonych przez akt jedzenia, przetwarzania, przechowywania i trawienie składników odżywczych. Wydaje się, że przez jedzenie w nieregularnych odstępach czasu można palić mniej kalorii niż w przypadku spożycie jest bardziej regularny.

Ale gdzie ten urlop "noc jedzenia"? Nie udało mi się znaleźć żadnego badania ludzi, które konkretnie zadane i odpowiedzi na to pytanie: Jeśli suma kalorii są utrzymywane na stałym poziomie, nie jeść w nocy (czy tylko przed snem lub w środku nocy) prowadzi do przyrostu masy ciała? Ale oto co znalazłem:

  • 1997 recenzja artykuł podsumowujący wyniki poprzednich badań stwierdzono, że częstość posiłek - czy to w dzień czy w nocy - nie ma wyraźnego wpływu na masę ciała. Oznacza to, że ludzie, którzy zdecydowali się jeść często, niezależnie od pory dnia, nie miał wyższy wskaźnik otyłości, niż ci, którzy jedli mniej obfitych posiłków

  • W badaniu z udziałem ponad 2000 mężczyzn w średnim wieku i kobiet, 9% kobiet i 7,4% mężczyzn opisane "wstawanie w nocy do jedzenia." Ogólnie rzecz biorąc, nie było różnic w przyroście masy ciała między tymi, którzy zrobili i ci, którzy nie.

  • Badania w 2004 roku ponad 800 kobiet i mężczyzn zauważył, że coraz więcej osób jedli rano, mniej one tendencję do jedzenia w ciągu dnia, podczas gdy osoby, które jadły więcej w nocy zazwyczaj do jedzenia bardziej ogólnie.

  • Od stycznia 2005 r. badanie stwierdzili, że jedzenie późno w nocy, nie było związane ze zwiększeniem masy ciała, nawet wśród osób z zespołem jedzenia "noc" (patrz poniżej).

Większość z tych badań opierała się na pismach dietetycznych lub przypomnieć i może nie być dokładne odbicia rzeczywistych nawyków żywieniowych. I choć są one ciekawe, żaden z nich wyraźnie odnosi się do kwestii dotyczącej tego, czy jest to dobry czy zły pomysł, aby jeść w nocy. 2009 badania na myszach stwierdzono, że pora dnia nie sprawa: ci jedzenia w ciągu dnia (a nie ich zwykłym nocnym dining) zyskał większą wagę. Jednak wyniki z myszy nie zawsze przewidują wyniki u ludzi.

W rzeczywistości, nie mogłem znaleźć przekonujące dowody, że jedzenie późno w nocy lub tuż przed snem ma znaczenie w jedną lub drugą. Jest prawdopodobne, że całkowite spożycie w okresie 24-godzinnym wyważyć spalonych kalorii przez swoich codziennych zajęć liczy znacznie więcej niż to, co czas przekąskę lub posiłek jest spożywana.

Inne skutki zdrowotne

Istnieją powody, inne niż obawy o masie uważać, kiedy jeść. Dla osób narażonych na zgaga (zwany również refluks żołądkowo-przełykowy lub GERD ), jedzenie przed złoża może powodować problemy. Po położyć się spać, połączenie pomiędzy przełykiem i żołądkiem staje się pozioma zamiast pionowej. Osób z GERD często mają więcej objawów, jeśli położyć po jedzeniu, czy to przed snem, czy nie. Dlatego ludzie z GERD są rutynowo zaleca się podnieść głowę z łóżka (aby utrzymać pewien element grawitacji utrzymać kwasu w żołądku, gdzie należy) i nie jeść tuż przed snem.

Ja też czytać raporty z niskiej jakości snu i koszmary w wyniku jedzenia przed snem, ale nie są one dobrze poparte dowodami albo. Być może najlepszym rozwiązaniem w tym zakresie ma polegać na swoim doświadczeniu. Jeśli jedzenie w nocy wydaje się utrudniać spać lub jest związany ze złymi snami, to chyba dobry pomysł, aby uniknąć tego późno w nocy. A jeśli pikantne lub tłustych wydają się szczególnie uciążliwe, uniknąć tych.

Kofeina i alkohol zasługują na szczególną uwagę. Ludzie, którzy są wrażliwi na pobudzające działanie kofeiny powinny unikać przyjmowania jednej do trzech godzin przed snem (lub nawet dłużej, jeśli doświadcza bezsenności), podczas gdy alkohol jest środkiem uspokajającym, który może promować snu, snu wywołane alkoholem zazwyczaj prowadzi do przebudzenia się zaledwie kilka godzin później i trudności w powrocie do snu.

Jedzenie w nocy: A Real chorobę?

Jest jeden rodzaj nocnego jedzenia, że ​​niektórzy eksperci uważają rzeczywista choroba, zespół nocnego jedzenia (NES). Jego definicja jest wciąż ewoluuje, ale ogólnie opisuje znaczące spożycie żywności, które przerywa sen.

Jedna z definicji wymaga, że ​​znaczna część dziennego spożycia kalorii wystąpić po kolacji, i że sen jest zakłócony. Niezdolność powrocie do snu bez jedzenia Kolejną cechą tej choroby.

Nie ma zgody w sprawie, jak powszechne jest to, jego przyczyna i jak (lub jeśli) powinna być traktowana. Wstępne badania sugerują, że leki przeciwdepresyjne w kategorii fluoksetyny (Prozac) może pomóc, ale rygorystyczne badania naukowe nie zostały jeszcze opublikowane.

Najważniejsze

Jest możliwe, że u niektórych osób, jedzeniu nocą jest przyrost masy ciała. Być może łatwiej jest być ostrożnym, wielkości porcji i wybór jedzenia w ciągu dnia, ale po prostu "zgubić" na koniec dnia. Dla niektórych, struktura trzech posiłków dziennie może łatwiej unikać nadmiernego spożycia kalorii.

Ale to chyba mit, że jedzenie przed snem ma unikalną zdolność do wspierania przyrostu masy ciała w porównaniu do jedzenia w innych porach dnia. Mimo, że badania naukowe dowodzą, że może kiedyś kalorie spożywane przed snem traktowane inaczej niż kalorii spożywanych w innym czasie, dowód na to powszechnie przekonaniu brakuje. Na razie, to można założyć, że czyjaś waga odzwierciedla równowagę między spalonych kalorii i kalorii w czasie, niezależnie od tego, kiedy zdecydujesz się zjeść.