Cambler

Dieta zdrowe kości

Odpowiednich ilości wapnia i witaminy D w diecie pomoc utrzymać wytrzymałość kości, zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy, choroby, w której kości stają się słabe z powodu utraty gęstości kości. Chociaż można przyjmować preparaty, które dostarczają wapnia i witaminy D, jest najlepszym sposobem, aby dostać odpowiednią wapnia jest jedzenie pokarmów bogatych w wapń. Najlepszym sposobem, aby uzyskać witaminy D jest narazić się na twarz, ramiona, ręce lub z powrotem (bez ochrony przeciwsłonecznej) na słońcu przez 10 do 15 minut, co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jeden na dwie kobiety i jeden na czterech mężczyzn w wieku powyżej 50 będzie miał złamania kości spowodowane przez słabe kości w ich życiu. Na szczęście, po zdrowe kości diety mogą zwiększać wytrzymałość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy.

"Wapń jest potrzebny do kilku podstawowych funkcji organizmu, a jeśli nie zużywają tyle, twoje ciało będzie ukraść z kości, aby uzyskać to," mówi Roberta Anding, MS, RD / LD, rzeczniczka Europejskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Dorośli w wieku od 19 do 50 potrzeba około 1000 mg wapnia oraz 400-800 IU witaminy D dziennie, aby chronić swoje kości, pomagają kontrolować wysokie ciśnienie krwi i utrzymania zdrowia serca i mięśni. Dorośli w wieku 51 lat i więcej potrzeba około 1200 mg wapnia i 800-1000 jm witaminy D na dobę. Mimo, że 1000 mg wapnia dziennie, nie jest trudno dostać się trzy dzienne porcje produktów mlecznych zrobi to dziewięć z 10 kobiety się poniżej zalecanego spożycia, w większości się mniej niż połowę tego, co powinny.

"Najlepszym sposobem, aby dostać się wapnia poprzez diety," mówi pani Anding. "Żywność o wysokiej zawartości wapnia mleko, ser, łosoś z kości i kapusta, na przykład, są głównymi atutami w budowaniu wytrzymałości kości."

Inne produkty mleczne wytworzone z mleka, takich jak ser i lody, zazwyczaj nie są wzbogacone w witaminę D i zawierają tylko niewielkie ilości. Jeśli masz tylko ograniczoną ekspozycję na słońce z powodu klimatu lub nie można się na zewnątrz, należy pamiętać o dobrym źródłem witaminy D w diecie lub witaminę D zabrać.

Inne kroki podjąć

Te dodatkowe zalecenia może wzmocnić kości:

  • Dużo ćwiczeń obciążonych, takich jak bieganie, spacery, aerobik, podnoszenie ciężarów, taniec i spacery. Ćwiczenia buduje wytrzymałość kości, utraty masy kostnej pomaga powolne i wzmacnia mięśnie wokół kości. Staraj się wykonywać w umiarkowanym tempie przez 30 do 60 minut przez większość dni tygodnia.

  • Dodać mleko o niskiej zawartości tłuszczu wzbogacone w witaminę D, standardowy drink z posiłkami. Dotyczy to nie tylko dla dzieci i młodzieży, ale również dla dorosłych.

  • Nie palę. Palenie może zmniejszyć poziom estrogenów, co zwiększa osteoporozy ryzyko.

  • Ograniczyć napoje alkoholowe. Ludzie, którzy piją ciężko mają więcej kości stratę i więcej złamań.

  • Należy unikać nadmiaru sodu, który zwiększa ilość wapnia uwalnianego z ciała.