Cambler

Oddanie zdrowe tłuszcze na talerzu

Niektórzy uważają, że mniej tłuszczu jesz, tym lepiej. Ty też, mogą myśleć, że wszystko tłuszcz jest zły. Prawda jest taka, niektóre rodzaje tłuszczów może rzeczywiście pomóc w twoje serce, więc nie ma potrzeby, aby uniknąć tłuszczu w ogóle. Zamiast oglądać ile i jaki rodzaj jedzenia.

Dla diety zdrowe serce, USDA zaleca ograniczyć dzienne spożycie tłuszczu do 20 do 35 procent kalorii można konsumować. Dla dzieci, dzienne spożycie tłuszczu powinno być od 30 do 35 procent dla osób między wieku 2 i 3 i 25 do 35 procent dla tych, między 4 a 18 rokiem życia.

Dobre tłuszcze

Bez względu na to, ile jesz, większość twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Odgrywają one pozytywną rolę w zarządzaniu cholesterolu poziomy. Lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), lub "zły" cholesterol, można budować na ścianach tętnic i zwrócić się do płytki, co prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli "dobrego" cholesterolu, pomaga usunąć płytkę nazębną z ścian tętnic.

Najlepszy wybór dla Twojego serca jest jednonienasyconych tłuszczów, ponieważ został pokazany w celu obniżenia poziomu LDL, ale nie poziom HDL. Źródła tłuszczów jednonienasyconych obejmują:

  • Oliwa z oliwek

  • Olej rzepakowy

  • Olej z orzeszków ziemnych

  • Awokado

  • Orzechów (migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy ziemne, pistacje i makadamia)

Tłuszczu wielonienasycone mogą obniżyć poziom LDL, ale ten rodzaj tłuszczu może lekko obniżyć poziom HDL, jak również. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują:

  • Olej szafranowy

  • Olej sojowy

  • Olej kukurydziany

  • Olej słonecznikowy

  • Orzechy włoskie

Złe tłuszcze

Tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterolu są tłuszcze, które zwiększają ryzyko dla wieńcowej choroby serca i udaru mózgu. Tłuszcze trans są najczęściej znaleźć w przetworzonej żywności i uwodornionych olejów. Należy starać się ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent kalorii i unikanie tłuszczów trans, jak to tylko możliwe. Ogranicz spożycie cholesterolu poniżej 300 mg dziennie, USDA zaleca.

Najlepszym sposobem, aby ograniczyć tłuszczów nasyconych jest cięcie na tłuszczach zwierzęcych. Tłuszcze te można znaleźć w sera pełnotłustego, mleka, masła, pełnotłustego lodów i tłustych mięs, takich jak boczek, kiełbasa, i skórę z drobiu. Trans tłuszczu znajduje się w żywności wykonane z częściowo uwodornionych olejów roślinnych, takich jak przygotowywane na rynku przekąsek, ciastek i deserów. Margaryna kij, frytki, krążki cebuli i innych smażonych potraw zawierają również tłuszcze trans. Cholesterol znajduje się w żółtku jaj i mięsa narządów.

Ograniczenie lub uniknięcie tych środków spożywczych, które są bogate w tłuszcze nasycone, lub poszukaj wersji niskotłuszczowe lub beztłuszczowe:

  • Masło

  • Krem

  • Ser

  • Czerwone mięso (wołowina, baranina, jagnięcina, wieprzowina)

  • Lody

  • Majonez

  • Ciasto

  • Ciastka