Cambler

Poprawa bóle kręgosłupa z ćwiczeń

O siedem z każdych 10 osób rozwija bólu pleców przynajmniej raz w życiu. Ale mimo to, jak wspólne cierpienie jest rzeczywista konkretnej przyczyny bólu pleców pozostaje nieznany 85 procent. I to jest nadal prawdziwe, mimo udoskonaleń diagnostycznych, takich jak skanowanie CT i MRI. Biorąc pod uwagę trudności w znalezieniu dokładnej przyczyny, to nie dziwi, że dowiedziałeś się o tak wielu sposobów leczenia bólu krzyża. Ale rzeczywistość jest taka, że 70 procent osób z epizodu niskim bólu pleców będzie lepiej w ciągu miesiąca bez względu na to, co robią. I blisko 90 procent zostanie znacznie poprawiona w ciągu trzech miesięcy.

Więc jakie role mają ćwiczenia i fitness mają w leczeniu bólu krzyża? Wiele badań medycznych badali ten problem, a wnioski są mieszane. Rodzaje ćwiczeń i kiedy je rozpocząć zależeć od tego, czy ból pleców jest ostra (co oznacza, że ​​właśnie rozpoczęła lub po prostu rozgorzał i trwa krócej niż jeden miesiąc) lub przewlekły (trwający dłużej niż miesiąc). Z kilkoma wyjątkami, przyczyną bólu pleców nie wpływa na wybór ćwiczeń.

Ostre bóle krzyża

Najbardziej ostre bóle krzyża jest mechaniczne - co oznacza, że ​​przyczyną jest spowodowane napiętych więzadeł i mięśni, które obsługują dolną kręgosłup. Sztywność często określa się jako mięśnie wokół kręgosłupa zaostrzenia. Skurcze mięśni mogą być głównym źródłem bólu.

Kilka lat temu wydłużony bedrest rutynowo określone, z bardzo wolnym postępem aktywności. Ta rada jest całkowicie odwrócone - teraz eksperci myśleć bedrest powinny być ograniczone do minimum, jeden lub dwa dni. Mięśnie zaczynają tracić dźwięk i osłabić po kilku dniach nieaktywności. Ten dediseaseing mięśni pleców może faktycznie pogorszyć ból i uczynić je bardziej prawdopodobne, do zawarcia umowy i skurcz, utrwalając sztywność.

Badania patrzeć jak konkretne ćwiczenia są skuteczne w ostrym niskim bólem pleców wykazały niezadowalające wyniki - ludzie, którzy wykonywali ćwiczenia strukturyzowane nie doświadczyć większej poprawy niż ci, którzy nie wykonują ćwiczenia. Jednak, wstanie z łóżka, ubieranie i ruchu, jak bóle na to pozwala, nie odzyskania prędkości i skrócenie czasu powrotu do pracy i swoje codziennej rutyny. Słuchaj swojego ciała - poruszać się jak możesz i zatrzymać na odpoczynek w wygodnej pozycji, gdy ból i sztywność intensyfikacji. Nie pozwól, aby przedłużyć okresy odpoczynku przez wiele godzin, spróbuj wstać i poruszać się często.

Uporczywe bóle pleców

Badania dotyczące ćwiczeń dla uporczywego bólu krzyża pokazać więcej pozytywnych korzyści, ale dowodów na poprawę nie jest przytłaczający. I nie jest jasne, jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej - niektórzy podkreślają rozciąganie z tyłu przedłużony (ćwiczenia McKenzie), podczas gdy inne koncentrują się na stopniowo rosnącą zgięcie pleców. Z kilku badań porównujących różne ćwiczenia, ćwiczenia rozszerzające McKenzie wydają się zmniejszyć ból i sztywność bardziej niż inne rodzaje ćwiczeń.

Powrót ćwiczenia nie wystarczą. Trzeba także zwiększyć wydolność tlenową, aby poprawić ogólną diseaseing. Za pomocą wszystkich swoich mięśni, nie tylko mięśnie pleców, możesz rekrutować mięśnie brzucha i ud, aby wesprzeć plecy.

Ćwiczenia na receptę

Trzeba będzie znaleźć program, który działa najlepiej dla Ciebie. Oto moja recepta na początek:

Zaczynają się ćwiczenia izometryczne. Leży płasko na podłodze lub na łóżku, wyginają swoje kolana. Skoncentruj się na zaostrzenie brzuch i pośladki, jednocześnie naciskając kręgosłup w kierunku podłogi. Przytrzymaj go przez 5 do 10 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz tę czynność 10 razy. Możesz wykonać te kilka razy dziennie.

Raz z powrotem jest trochę mniej bolesne i bardziej elastyczne jesteś gotowy, aby spróbować ćwiczeń przedłużających. Połóż się na brzuchu i powoli wcisnąć się na łokciach, aby wspierać swoją górną część ciała. Przytrzymanie tego przez 15 do 30 sekund. Trzymaj biodra na podłogę. Stopniowo zwiększać czas Państwu utrzymać się do kilku minut, nie więcej niż 5 minut na raz. Jeśli zaczyna powodując ból, niech się w dół i spróbuj ponownie. Jeśli to powoduje ból za każdym razem, może być konieczne, aby przejść do ćwiczeń zgięcia.

Zgięcie proste ćwiczenie: Połóż się na plecach z ręcznikiem lub niskiej poduszką pod głową i szyją. Zegnij kolana. Chwyć prawą nogę poniżej kolana i delikatnie pociągnąć w kierunku klatki piersiowej. Pełnił przez około 20 sekund i powoli uwalniać. Na przemian z lewej nogi. Powtórz 10 razy. Może to być często powtarzane w ciągu dnia.

Po plecach jest trochę luźniej, jesteś gotowy, aby rozpocząć niewielki wpływ aerobik wykonywania rutynowych, takich jak chodzenie, jazda na rowerze na rowerze stacjonarnym lub ćwiczenia w wodzie. Ćwiczenia wody jest szczególnie przydatna dla pacjentów z wyraźnym bólem i sztywnością, ponieważ woda pomaga zapewnić wsparcie dla kręgosłupa. Rozpocznij z sesji 10 minut dziennie i stopniowo zwiększać do 40 minut każdego dnia. Jeśli codziennie aerobik jest zbyt męczące, zmieni się w rutynę co drugi dzień.

Zawierają bardziej zaawansowane ćwiczenia brzucha z modyfikowanych przysiadów. Leżeć płasko na plecach z ugiętych kolanach. Obsługuje głową palcami i podnieść głowę sześć cali nad podłogą, koncentrując się na pchanie się z dolnej części kręgosłupa w dół i zaostrzenie mięśnie brzucha. Jak wcześniej, możesz zacząć dodawać lekkiego obrotu na bok, a następnie drugi na szczycie dźwigu. Jeśli twój powrót zaczyna boleć, należy natychmiast przerwać. Weź kilka głębokich oddechów, powoli, aby pomóc mięśnie zrelaksować.

Rozciąganie musi być uwzględniony w programie ćwiczeń. Należy rozciągnąć bezpośrednio po aerobiku gdy mięśnie są ciepłe. Jeśli właśnie planujesz rozciągnąć, należy jeszcze rozgrzać na 10 minut przed rozciąganiem. Dobry odcinek każdej grupy mięśni składa się z powolnej zmianie pozycji ciała, aż poczujesz napięcie, ale nie ból. Trzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund nie odbijają. Jeśli są bardzo sztywne, po prostu pójść część sposób przez 15 sekund, wychodzących na odcinku, a następnie wrócić do niego przez kolejne 15 sekund.

Utrzymanie bólu pleców z powtarzających

Teraz, że powrót jest lepsza, nie zatrzymują program ćwiczeń. Prawdopodobnie chcesz go zintensyfikować kombinacją aerobik, trening siłowy i rozciąganie. Idealnie chcesz dążyć do 60 minut ćwiczeń przez większość dni tygodnia. Zawsze być świadomy swojej postawy, upewniając się, że z powrotem jest dobrze przygotowana podczas windą lub wycinka.