Cambler

ABC bezpieczniejsze przysiadów

Robi przysiady i brzuszki można wzmocnić mięśnie brzucha. Ale trzeba zrobić je poprawnie do osiągnięcia dobrych wyników.

Dobrze nastrojony mięśnie brzucha, które biegną od dolnej granicy klatki piersiowej w dół do kości łonowej, utrzymać kręgosłup wyrównane i chronić narządy wewnętrzne. Przenoszą one również siły między górną i dolną ciała bardziej efektywnie, dzięki czemu można łatwo wykonywać codzienne czynności, takie jak zginanie, podnosząc, w kucki, spacery i osiągnięcia.

Aby skutecznie ton abs pamiętać następujące ABC bezpieczeństwa siedzieć-up.

"" Dla wyrównania

Aby skonfigurować prawidłowo siedzieć-up, Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, blisko bioder. Zachować część pleców płasko na podłodze Pomoże to angażować abs zamiast mięśni zginaczy biodra.

Nie zablokować nogi pod czymś. Z ręce spoczywała lekko na skroniach, dłonie skierowane w, wydech, napinaj mięśnie brzucha, unieś głowę, szyję i ramiona nad ziemią kilku centymetrów.

Aby uniknąć zagrożenia regionu szyjnego kręgosłupa, który wspiera głowę, trzymać głowę dostosowane tułowia. Należy unikać umieszczania ręce za głową i szarpiąc, popychając podbródek się i ciągnie w dół podbródek do piersi.

"B" jest do kontroli ciała

Jak podnieść głowę, szyję i tułów, aby Twoje abs wykonać pracę, nie szyję i dolną część pleców. Idź powoli i kontroli. Siedzieć tylko na tyle wysoki, aby wyczyścić Twoich ramionach podłogę. Pauzy w górę przepływu jest liczbą dwóch, a następnie spływają jeden kręgów w czasie dla innej liczbie dwu, przy użyciu mięśni brzusznych oprzeć się grawitacji. Należy unikać pośpiechu i przy użyciu rozpędu organizmu do zakończenia ruchu.

  • Wariacja 1: skręcanie siedzieć-up. Przenieś swój prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie. Aby to zrobić, usiąść się bezpiecznie, pochodzą z podłogi do pozycji skurczonej przed skręceniem, zamiast skręcania, jak opuścić podłogę.

  • Odmiana 2: wieża. Z nogami w powietrzu i kostek razem, ugnij lekko kolana, a następnie przynieść łokcie jak najbliżej kolana, jak to możliwe przed uncurling powoli.

Pamiętaj, aby oddychać głęboko i ciągły w czasie każdego ruchu na dotlenienie mięśni. Chociaż mogą wystąpić bóle mięśni początkowo, nie powinien czuć się wiele bólu podczas samego sit-up. Jeśli tak, zwłaszcza w dolnej części pleców, należy natychmiast przerwać.

"C" jest dla spójności

Za mocne, odporne pas wsparcia, które mogą pomóc w zapobieganiu bólu pleców dolnej, czy przysiadów co drugi dzień.

Unikać robi zbyt wiele zbyt szybko. Bez względu na to, co zmiana sit-up zrobić, jakość, a nie ilość, liczy. Dziesięć do 20 bezpiecznych przysiady wykonywane w dobrej formie są równe 100 szybkich i niechlujstwa nich.

"D" Rozwiń wszystkie mięśnie brzucha

Również wykonywać dolne mięśnie brzucha. Leżąc na plecach z ugiętych kolanach. Zacisnąć mięśnie brzucha, doprowadzić kolano do klatki piersiowej, Trzymaj go tam. Trzymaj plecy i miednicę stabilne, utrzymując brzucha zakontraktowanych, wprowadzają inne kolano spełnić pierwszy z nich, a następnie opuść pierwszy, potem rewanż. Relax brzucha i powtórzyć.