Cambler

Zsumowanie korzyści wapnia

Wapnia, najczęściej mineralnego w organizmie, odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, skurcz mięśni, transmisji impulsów nerwowych, tworzeniu kości i zębów.

Badania wskazują, że wapń odgrywa rolę w skurczu naczyń krwionośnych i rozszerzenie, które mają wpływ ciśnienia krwi. Także rola wapnia, pomagając w kontroli wagi wydaje się obiecująca.

Stały poziom wapnia utrzymuje się w płynach ciała i tkankach, tak że są niezbędne ciało procesów funkcji skutecznie. Więcej niż 99 procent wapnia ciała jest przechowywany w kościach i zębach, pozostały 1 procent znajduje się we krwi, mięśni i płynu pomiędzy komórkami.

Utraty wapnia z organizmu każdego dnia z moczem i kałem, oraz śladowe ilości są tracone z potem, rzuca skórę, włosy i paznokcie. Utracone wapnia jest zwykle zastąpione wapnia z pożywienia. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia lub jeśli nie wchłonąć wystarczającej ilości wapnia z pożywienia lub suplementów, aby zastąpić utracone wapnia, organizm rozbija kości, aby uzyskać wapnia potrzebuje.

Do absorpcji wystarczającej ilości wapnia, organizm potrzebuje również witaminy D. Twoja skóra może witaminę D, gdy jest wystawiony na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Inne źródła witaminy D są tłuste ryby, jaja, wątroba, masło, żywność wzbogacana, takie jak mleko i witamin. Osób zagrożonych za posiadanie zbyt mało witaminy D są dorośli, osoby w podeszłym wieku i niektóre instytucje osób z przewlekłymi chorobami neurologicznymi lub przewodu pokarmowego. Ludzie mieszkający na północ od równoleżnika 45 maja potrzebują suplementów w zimie, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D.

Według Urzędu suplementy z National Institutes of Health, ilość wapnia, czego potrzebujesz każdego dnia zależy od wieku:

  • Dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat potrzebują 700 miligramów (mg) na dobę.

  • Dzieci od 4 do 8 lat potrzeba 1000 mg na dobę.

  • Dzieci od 9 do 18 potrzebujesz 1300 mg na dobę.

  • Dorośli w wieku od 19 do 50 powinien dostać 1000 mg na dobę.

  • W wieku od 50 do 70: Mężczyźni powinni dostać 1000 mg dziennie, kobiety powinny uzyskać 1200 mg na dobę.

  • Zarówno mężczyźni, jak i kobiety w wieku powyżej 70 powinien dostać 1200 mg na dobę.

Najlepszym sposobem, aby dostać wapnia z pożywienia. Amerykański Departament Rolnictwa zaleca minimum trzech filiżanek beztłuszczowe lub witaminy D wzbogacone mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub równorzędnych produktów mlecznych dziennie.

Wiele korzyści

Jednolity poziom wapnia w płynach i tkankach jest potrzebna do skurczu mięśni, skurczu naczyń krwionośnych i ekspansji, wydzielanie hormonów i enzymów oraz przekazywania wiadomości przez układ nerwowy. Odpowiednie wapnia i witaminy D przez całe życie człowieka może pomóc w budowaniu i utrzymaniu prawidłowej masy kostnej, zapobiegając osteoporozie.

Wapń z produktów mlecznych w połączeniu z dieta bogata w owoce, warzywa i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w ryzach i zapobiegają wchłanianiu tłuszczu w diecie, to pomaga zmniejszenie we krwi stężenia cholesterolu.

Dla osób na dietach odchudzających, trzy lub więcej porcji nabiału dziennie może przyspieszyć utratę wagi i może zapobiec przyrost masy ciała.

W ograniczonej liczbie badań spożywania produktów mlecznych był związany z niższym ryzykiem z zespołem oporności na insulinę. Oporność na insulinę prowadzi do zwiększonego ryzyka Typ 2 cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Wapń może wymagają wsparcia ze strony innych składników odżywczych, aby pomóc osiągnąć te korzyści zdrowotne. W większości badań, które wyglądały na wapń i zapobiegania chorobie, mleko było głównym źródłem wapnia. Ponadto wapń, mleko zawiera potas, magnez, witaminy D i witaminy A. stopniu, w jakim te pozostałe elementy współpracują z wapniem zapobiegania chorób nie jest znane.

Wystarczająco dużo wapnia

Aby zapewnić każdego dnia spożywać wystarczającej ilości wapnia, start z jedzeniem i piciem. Wapnia w pożywieniu jest lepiej wchłaniany przez organizm, niż wapń w suplemencie. Dodatkowe związki działają w produktach mlecznych wapń chciałaby promować swoje korzyści. Starać się spożywać co najmniej trzy pokarmy bogate w wapń, takie jak codzienne niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe jogurty, 1 procent lub mleko odtłuszczone, niskotłuszczowe lody, pomarańczowy wzbogacony wapniem lub sok grejpfrutowy, sera o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości tłuszczu ser.

Również, poszukaj żywności z dodatkiem wapnia, takich jak ryż i niektóre płatki śniadaniowe.

Jeśli jesteś z nietolerancją laktozy, nie należy unikać produktów mlecznych. Nietolerancja laktozy jest łatwy do zarządzania.

Wieku ser i jogurt są zwykle łatwiej trawione przez ludzi, którzy są z nietolerancją laktozy; jeść je w niewielkich ilościach wraz z innym jedzeniem. Żywność wykonane z kultur aktywnych lub "na żywo", jak jogurt lub maślanka, są również łatwiejsze do strawienia, bo ich "przyjazne" bakterie pomagają trawić laktozę. Inne opcje obejmują laktozy mleka, laktozy twaróg i niemlecznych źródeł wapnia, takich jak wapń mleko sojowe, tofu wzmacniane, fasola, migdały, brokuły, jarmuż i innych ciemnozielonych warzywach liściastych, i konserw z łososia i sardynek kości. Na konserwy, musisz jeść kości, aby uzyskać wapnia.

Witamina D jest niezbędna dla organizmu do wchłaniania wapnia otrzymasz od żywności lub suplementów. Możesz dostać witaminy D z żywności wzbogacanej z nim lub spędzając 10 do 15 minut na słońcu co najmniej dwa razy w tygodniu. Dorośli od 19 do 50 potrzeba co najmniej 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie, te 51 lat i więcej potrzeba 600 do 800 IU dziennie.

Dobór swój suplement

Mimo, że wiele produktów spożywczych zawiera wapnia, w większości przypadków, ludzie wciąż nie spełniają zalecanego spożycia.

Jeśli nie zużywa co najmniej trzy bogate w wapń żywności dziennie, należy rozważyć suplementów wapnia. Jeśli używasz dodatku, jednak nie zależy od niego do swoich potrzeb wapnia.

Dobry zakład: Weź 500 mg suplement wapnia każdego dnia i starają się uzyskać pozostałe 500 do 700 mg wapnia z pożywienia. W celu absorpcji najwięcej wapnia, należy wziąć tylko 500 mg lub mniej, w jednym czasie.

Suplementy wapnia są w różnych postaciach, takich jak węglan wapnia i cytrynianu wapnia. Niektóre mają witaminy D dodaje się do nich za dodatkową korzyścią.

Badania wykazują, że cytrynian wapnia lepiej absorbowane niż w innych dodatków, takich jak węglan wapniowy. Jednakże w celu zwiększenia absorpcji w wapń, zastosować ją do żywności na bazie owoców cytrusowych, takich jak sok pomarańczowy.