Cambler

Utrzymać zdrową wagę przez całe życie

Jak niektórzy ludzie schudnąć i utrzymać ją? Jak niektórzy ludzie uniknąć naturalna tendencja do przybierania na wadze w ich wieku?

Jeśli osiągnąłeś swoje cele utrata masy ciała, lub jeśli nie, ale chcesz utrzymać wagę w zdrowym zakresie, następujące zalecenia z Krajowego Rejestru Waga sterowania (NWCR), program z National Institutes of Health, na wadze Zarządzanie przez całe życie.

Skupić się na zdrowiu, a nie wagi

Co jest dla ciebie ważniejsze, jest w stanie nosić dżinsy nosiłeś pięć lat temu, czy jest w stanie poruszać się lepiej, mieć więcej energii i poprawić swoje zdrowie? Utrata wagi dla zdrowia, a nie wygląd może łatwiej ustalić rozsądne cele.

Są powody, aby monitorować swoją wagę:

  • Należy osiągnąć lub utrzymać wskaźnik masy ciała (BMI) między 18,5 i 24,9.

  • Twoja talia powinna mierzyć mniej niż 40 cali, jeśli jesteś mężczyzną, lub mniej niż 35 cali, jeśli jesteś kobietą. Tłuszczu przechowywane w pasie zwiększa ryzyko dla chorób przewlekłych.

Odjąć 100

Mieć plan, jak wrócić na tor, czy Twoja waga zaczyna skradać się. Plan nie obejmuje ekstremalnych środków. Wycinając tylko 100 kalorii dziennie i zwiększenie aktywności fizycznej można odwrócić przyrost masy ciała i powrót do docelowej masy ciała.

Równowagi kalorii, kalorie się

Staram się nie jeść więcej kalorii niż organizm spala każdego dnia. Trzymać się planu jedzenia, nawet w weekendy, wakacje i święta. Jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, nadmiar kalorii są przechowywane w postaci tłuszczu. Zbyt dużo tłuszczu przechowywane podnosi BMI i sprawia, że ​​trudno dostać się z powrotem do docelowej masy ciała. Pamiętaj, że liczba kalorii potrzebnych każdego dnia zależy od wieku, płci i aktywności. Aby uzyskać szacunkową liczbę kalorii trzeba użyć interaktywnego żywności piramidy w amerykańskim Departamencie Rolnictwa stronie: www.mypyramid.gov / mypyramid / index.aspx.

Piłki, zdrowej żywności

Powinieneś dostać kalorii musisz jeść pokarmów, które dają dużo składników odżywczych. Skupić się na plan zdrowego odżywiania, który pasuje do poziomu aktywności fizycznej z upodobań żywnościowych i antypatie i obejmuje różnorodne potrawy.

Ziarna: Każdy dzień, trzeba około 6 do 8 uncji, z czego połowa powinna być pełnoziarniste. Każdy z nich jest typowa porcja:

  • 1 kromka chleba

  • 1/2 średniej obwarzanek

  • 1 średnia babeczka (domowej roboty rozmiar)

  • 1 uncja suche płatki, lub 1/2 filiżanki gotowanych zbóż, makaron lub ryż

Owoce: Musisz około 1,5 do 2 filiżanek dziennie. Każdy z nich jest typowa porcja:

  • 1 średni owoc (jabłko, banan lub pomarańcza)

  • 1/2 szklanki posiekanych owoców

  • 1 szklanka soku

Warzywa: Musisz około 2,5 do 3 filiżanek dziennie. Każdy z nich jest typowa porcja:

  • 1 szklanka surowego warzywa liściaste

  • 1/2 szklanki inne warzywa, gotowane lub surowe siekane

Nabiał: Musisz 3 szklanki mleka lub innych przetworów mlecznych każdego dnia. Każdy z nich jest typowa porcja:

  • 1 szklanka mleka lub jogurtu

  • 1-1/2 uncji ser naturalny

  • 2 uncje serki topione

Mięso: Musisz około 5 do 6 uncji mięsa dziennie. Każdy z nich jest typowa porcja:

  • 2 do 3 uncje gotowane, chude mięso, drób lub ryby

  • 1 szklanka fasoli gotowane lub puszkowane

  • Masła 1 jajko 2 łyżki orzeszków ziemnych lub równa 1 uncji chudego mięsa

Oglądaj wielkości porcji

Jest to nie tylko rodzaje żywności, które są ważne, ale także wielkość porcji można jeść.

Zastanawianie się, porcje nie wymaga skomplikowanych miar i wag. Skorzystaj z tych codziennych przykładów, aby pomóc ocenić, co jest na płycie:

  • 1/2 szklanki ugotowanego ryżu jest rozmiaru gałką lodów

  • 1 szklanka suche zboże jest wielkości dużej garści

  • 1 średniej wielkości owoc jest wielkości baseball

  • 1 szklanka warzyw jest wielkości pięści

  • 1-1/2 uncji ser jest rozmiar parę kostek domina lub kości

  • 3 uncje mięso lub ryba jest wielkości talii kart lub Twoja dłoń

  • 1 łyżeczka masła lub margaryny jest wielkości czubka kciuka

Uzyskać motywację, aby przejść

Z definicji, zdrowy tryb życia obejmuje ćwiczenia. Ćwiczenie spala kalorie i buduje mięśnie. Jest to również dobre dla serca i płuc i mogą przyczynić się do poprawy nastroju. Spróbuj oglądać mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo. Gdy to zrobisz oglądać, próbować wykonywać zamiast jedzenia.

Oba ćwiczenia aerobowe (szybki marsz, jogging, jazda na rowerze) i ćwiczenia wzmacniające (rytmika, szkolenia waga) są ważne dla kontroli wagi. Intensywne ćwiczenia spala największą ilość kalorii i zapewnia największe kardioprotekcyjne korzyści. Spróbuj budować na co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć lub więcej dni w tygodniu. Ale jeśli nie są w stanie zaangażować się w intensywne ćwiczenia zawsze pamiętać niektóre aktywność fizyczna jest lepsza niż nic. Na przykład szybki marsz jest dobry rodzaj ćwiczeń, który zapewnia wydatków kalorii i pomaga budować mocniejsze kości. Do budowania mięśni, obejmują dwie lub trzy sesje budowania siły w tygodniu. Budowanie mięśni może przyspieszyć metabolizm. To może pomóc spalić więcej kalorii. Pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Pobyt motywowane próbować nowych działań, takich jak taniec, spacery, czy sztuk walki. Jeśli nie zawsze mają czas na ćwiczenia, nadal można znaleźć wiele możliwości, aby spalić kalorie: Weź ze schodów zamiast windy, spacer szybkim krokiem, a nie spacery. Każda czynność, można dodać do dnia będzie różnica.