Cambler

Dlaczego Porcje są ważne

Słyszałaś wieści, że wiele z Europy - w tym jego dzieci - ma nadwagę lub otyłość. Jeśli jesteś w tym tłumie i chcesz stracić zbędnych kilogramów, pierwszym krokiem jest, aby wiedzieć, co i ile jesz.

Jedna duża przeszkodą jest to, że większość ludzi obsługujących wielkości wyzwanie, dzięki dzisiejszych dużych porcji: mega-babeczki, ubijając talerze makaron, hamburgery Behemoth i bardzo dużych bułeczki.

Według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), "część" może być traktowane jako kwoty określonej żywności wybrać do jedzenia. Porcje mogą być większe lub mniejsze niż zalecane porcji żywności. "Porcja" jest jednostką miary używanej do opisywania ilości żywności zalecanej od każdej grupie żywności. Na przykład, zalecane porcja pełnoziarniste będzie jeden kawałek chleba lub pół szklanki ryżu lub makaronu. Aktualne zalecenia dla 6 do 11 porcji pełnego ziarna dziennie.

"Mamy zużywają znacznie więcej niż nam się wydaje", mówi Edgar Chambers IV, Ph.D., profesor żywienia człowieka w Kansas State University. "Jest to szczególnie ważne z przyprawami, takimi jak sos sałatkowy i masła; pokarmy spożywane po jednym na raz, takich jak frytki, a żywność rozłożyć na talerzach, takich jak makaron."

Rozszerzenie linii talii

Około dwie trzecie dorosłych ludzi ma nadwagę lub otyłość, a około 16 procent dzieci i młodzieży w wieku 6 do 19 lat także z nadwagą, według NHLBI i Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC).

CDC stwierdza, że ​​zachowanie się i genetyki przyczynić się do tego problemu. Twoje geny wpływ na to jak organizm spala kalorie na energię i jak zapasy tłuszczu. Twoje zachowanie - ilość pokarmu spożywanego i kwota dziennej aktywności - określa, czy można przytyć. Twoje podejście kulturowe, sytuacja finansowa oraz czynniki środowiskowe, jak również swoje indywidualne cechy wpływają ile jeść i ćwiczyć.

Każdego dnia organizm wykorzystuje kalorie do wykonywania czynności, takich jak oddychanie, trawienie i poruszania się. Jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebne do tych działań, dodatkowe kalorie są przechowywane jako tłuszcz. Dla przeciętnej osoby dorosłej, oznacza to, że spożywanie 100 kcal dziennie, jeszcze powoduje wzrost masy około 1 funta na miesiąc. Regularna aktywność fizyczna będzie spalić nadmiar kalorii i uniknąć przybierania na wadze.

Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj zmniejszyć się o 500 kalorii dziennie, tak, że można stracić pół kilograma na tydzień. Można to zrobić przez jedzenie 250 kalorii mniej dziennie i ćwiczenia wystarczy spalić 250 kalorii. Aby lepiej kontrolować spożycie kalorii, trzeba wiedzieć, co i ile jesz.

Zmierz się jedzenie, jeśli potrafisz

Zmierz się z potraw z pomiaru kubki, łyżki i prowadzić dziennik żywności, porównując swoje typowe porcji (i kalorii) ze standardowych rozmiarach obsługujących wymienione na etykietach żywności. W badaniu dr Chambers opublikowanym w czasopiśmie Europejskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, znalazł tych, którzy pre-mierzy ich jedzenie było najbardziej dokładne sędziów standardowych wielkości porcji.

"Pomiar może naprawdę pomóc zobaczyć, co trzy uncji mięsa delikatesy wygląda", mówi dr Chambers. Brzmieć jak dużo pracy? Nie martw się - nie musisz się zachować na to. Po tygodniu mierzenia i porównywania, będziesz miał solidne poczucie co pół szklanki płatków lub łyżeczka majonezu wygląda. Frytki, chipsy ziemniaczane, M i Pani i drugiej strony-usta, trudne do zmierzenia żywność, liczy się służąc wcześniej. Jeśli dieta pozwala osiem frytki, jeść nie więcej niż to.

Określić części w inny sposób,

Jeśli nie jesteś do pobierania narzędzi pomiarowych, zrobić z tego, co masz pod ręką, tak jak ręce.

"Dłoni jest odpowiednia ilość na mięso, kurczaka lub ryby," mówi Kathleen Johnson, MS, RD, dietetyk doradztwo w Arizonie. Z masłem orzechowym, średnia porcja jest wielkości piłki do ping ponga lub dwie łyżki. Średnia porcja ketchup lub sos niskotłuszczowy lub beztłuszczowe sałatka jest rozmiaru Oreo. Odpowiednią ilość gotowanego ryżu lub makaronu - nie restauracje podwójna porcja zazwyczaj służyć - jest równa wielkości połowy baseball, lub pół szklanki. Więc nie porcja warzyw, z wyjątkiem puree, których normalna ilość przypomina miarkę lodów. Dla chipsów ziemniaczanych, dążyć do wysokości w tych malutkich torebkach, które wykraczają w pudełkach dzieciaków obiadowych.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak ocenić wielkości porcji, przejdź do strony internetowej NHLBI w http://hp2010.nhlbihin.net/portion/keep.htm.

Curb płynnych kalorii

"Odpowiednia wielkość porcji kawy, drinki i koktajle regularnych napoje gazowane jest pojemnik wielkości filiżanki kawy", mówi pani Johnson. Z dzisiejszych wielkich SLURP pojemników, jest to łatwe do chlać więcej niż myślisz. I, cukier płynny sody ześlizguje się w wysiłku, ładuje nam pustych kalorii, które nie wypełniają nam się, jak naukowcy z Purdue University w West Lafayette, Indiana, odkryte. Okazało się, że osoby, które dodane równe ilości kalorii - 450 kalorii dziennie przez cztery tygodnie - albo w postaci sody lub żelki przytył tylko na napoje gazowane, słodzone płyny sugeruje, że przyrost masy ciała może zachęcić więcej niż stałych słodyczy.

Jeśli jesteś regularnym "popaholic," rozważyć przejście do napojów dietetycznych lub zamawiania mały, dziecko wielkości regularne sody w restauracji. Również ominąć maszynę soda sporadycznie i uzyskać więcej wody w diecie poprzez przełączenie na rozcieńczone soki - mix lub wody gazowanej z ulubionym sokiem, najlepiej takim, który jest wzbogacony wapniem. Mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe jest dobrą alternatywą, ponieważ dostarcza wapnia i innych odżywiania zamiast "pustych kalorii" z napojów gazowanych i soków.

Jeść tylko połowę danie

"Przeciętny restauracja wstęp ma około dwukrotnie liczbę kalorii większość dorosłych potrzebują w jednym posiłku," mówi pani Johnson.

Jedz tylko, aż poczujesz, pełna, a następnie zatrzymać. Aby unikać przejadania się, podziel się danie lub zamówić część pół. Albo poprosić o pojemnik odbioru domu tak szybko, jak kelner serwuje posiłek, a następnie owinąć połowę przed kopać cala lub "zamów po prostu sałatka z niskotłuszczowego sos i niskokaloryczną przekąskę, jako posiłek. Na większość z nas, to odpowiednia ilość żywności, "Pani Johnson mówi.

Gotować partiami

W domu, przygotować przepisy na dokładnie tej liczby osób, które będą jedzenia poprzez zmianę przepisów odpowiednio. Lub, jeśli gotujesz dla jednego lub dwóch, iść do przodu i zrobić typowy "służy sześć" przepis. Następnie divvy się jedną lub dwie porcje i umieścić wszystko inne z dala przed jedzeniem, więc nie ulec pokusie, aby go zakończyć. Zamrozić resztę podawania w pojedynczych rozmiarach dla kolejnych posiłków.

Sprawiają, że zaspokojenie

Standardowe porcje może wydawać się mały, oficjalna wielkość porcji na lody, na przykład, jest tylko jeden-pół szklanki. Co zrobić, jeśli masz ochotę na jedną lub dwie filiżanki? Iść do przodu, ale należy pamiętać, wielkości porcji i dostosować swój dzień kalorii odpowiednio jedząc mniej w następnym posiłkiem. "Przynajmniej wiesz, że jedzenie dwa kubki zamiast zgadywać," mówi Dr Chambers.

Z drugiej strony, mniej może być więcej, jeśli grasz w tę grę: poposiłkowej umysł, aby większość z prawej wielkości porcji niczego, umieścić jeden standardowy służąc w naczyniu lub na talerzu. Cokolwiek robisz, nie jeść prosto z kartonu - to jest zbyt proste, by nie poddawać się. "Potem usiąść i skupić się na jedzenie, delektując się doświadczenie jedzenia", mówi dr Chambers.

"Jedną z najgorszych rzeczy, które robimy jest jeść podczas robimy coś innego, jak oglądanie telewizji, prowadzenie lub rozmawia przez telefon," mówi. "Ale jeśli naprawdę cieszyć się żywności, podczas gdy jesz to, prawdopodobnie będziesz dostać się na dużo mniej."

Do myślenia

Zaplanować zdrową dietę, należy w 2005 r. Departament Rolnictwa USA (USDA) zaleceń żywieniowych. W niniejszych wytycznych, ilość porcji każdej grupy żywności należy mieć się na podstawie liczby kalorii potrzebnych do wieku, płci i poziomu aktywności, odwiedź stronę internetową USDA w http://www.mypyramid.gov/ się uczyć ile kalorii i serwowania trzeba każdego dnia.