Cambler

6 ważnych składników odżywczych, kobiety mogą nie być

Diety kobiet często brakuje w istotnych minerałów i witamin.

Fizjologia Kobiecy może utrudnić powiesić na niektórych składników pokarmowych, zbyt. Kobiety również częściej niż mężczyźni, aby rozwinąć zaburzenia jedzenia, co sprawia, że ​​trudno jest utrzymać zdrowe odżywianie.

Oto sześć składników odżywczych, że kobiety są często niedobór, albo dlatego, że tracą zbyt dużo składników odżywczych, nie dostaniesz tyle składnika odżywczego lub oba.

1. Wapń

Dlatego trzeba go: Wapń buduje zęby i kości, hamuje zespół napięcia przedmiesiączkowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i może chronić przed rakiem jelita grubego. Potrzebne jest również do skurczu mięśni, hormonów i enzymów i funkcji układu nerwowego, według Europejskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA). Prawie wszystkie wapnia organizmu są przechowywane w zębów i kości.

Kobiet na ryzyko utraty masy kostnej wzrasta w okresie menopauzy ze schyłkowych poziomem estrogenu, hormonu, który pomaga utrzymać wapń w kościach. Uzyskanie odpowiedniego wapnia, witaminy D i ćwiczenia jako dziecko i nastolatka może zmniejszyć wpływ utraty kości w późniejszym okresie życia, Narodowy Osteoporoza Fundacja mówi.

Co jest potrzebne: 1000 mg dziennie dla kobiet w wieku rozrodczym; 1200 mg dziennie po menopauzie.

Problem: Więcej niż trzy czwarte kobiet nie dostać zalecaną ilość wapnia, według Urzędu suplementy (ODS), część Narodowych Instytutów Zdrowia. Wiele kobiet dbających masa rezygnują produkty mleczne, najbogatszym źródłem wapnia jest. Nawet kiedy kobiety obejmują produkty mleczne w diecie, jednak ilość wapnia pochłaniają może mieć wpływ wiek ciąży i ilości witaminy D w nich żywności, ODS mówi. Ilość wapnia wchłonąć zmniejsza się z wiekiem. Mimo, że niektóre produkty spożywcze na bazie roślin, takie jak szpinak, Collard zieleni, zawierają znaczne ilości wapnia, to źródło wapnia nie mogą być wchłaniane i wapnia w produktach mlecznych.

Rozwiązanie: Wybierz więcej produktów mlecznych. Kubek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, mleka lub twarogu zapewnia około 300 mg wapnia. Dobre niemlecznych wybory m.in. kapusta, rzepa, migdały, suszone figi i wzbogacanej żywności, takich jak płatki śniadaniowe i soki owocowe. Obciążonych ćwiczenia jak szybki marsz zapobiega utracie wapnia z kości. Badania wykazały, że u kobiet z ryzykiem złamań, suplementacja wapnia i witaminy D w spokoju po menopauzie nie wystarczy, aby chronić przed złamaniami. Inne leki mogą być konieczne. Dieta bogata w owoce i warzywa oraz regularne ćwiczenia obciążonych są niezbędne dla zdrowia kości u kobiet w każdym wieku.

2. Witamina D

Dlatego trzeba to: Witamina D pomaga organizmowi utrzymać prawidłowy poziom wapnia i fosforu we krwi, a także pomaga tworzyć i utrzymywać mocne kości, ODS mówi. To również może pomóc utrzymać zdrowy układ odpornościowy i pomaga zdrowego wzrostu i rozwoju komórek. To zapobiega krzywicy, choroby u dzieci, które osłabia kości. Istnieją również dowody, że witamina D może pomóc w zapobieganiu upadkom poprzez poprawę siły mięśni.

Co jest potrzebne: 200 IU dziennie dla kobiet do 50 roku życia, 400 IU dla wieku od 51 do 70 i 600 IU dla osób, 71 i więcej lat. U kobiet w wieku powyżej 60 lat, a w przypadku kobiet z dodatkowymi czynnikami ryzyka dla osteoporozy lub niskie spożycie wapnia i witaminy D, 600 do 800 IU może być potrzebne.

Problem: Głównym źródłem witaminy D jest twoje ciało, twój organizm witaminy D, gdy skóra jest narażona na działanie promieni ultrafioletowych słońca. Ale coraz witaminy D w ten sposób może być trudne dla niektórych kobiet. Ludzie, którzy są 50 lat i więcej nie robią witaminy D, tak skutecznie, jak młodych ludzi, którzy żyją w klimacie północnym nie może uzyskać wystarczającej ekspozycji na słońce, szczególnie w miesiącach zimowych, ludzie, którzy nie spędzają czas na zewnątrz nie są w stanie dokonać witaminy D. Witamina D poziomy spadły także z powodu powszechnego stosowania ochrony przeciwsłonecznej. Bloki przeciwsłoneczne promienie ultrafioletowe, które mogą uszkodzić skórę - ale te same promienie powodują organizm do produkcji witaminy D.

Rozwiązanie: Pobierz 10 do 15 minut przebywania na słońcu bez zabezpieczenia co najmniej dwa razy w tygodniu na twarz, ramiona, ręce lub plecy, ODS mówi. Po tym czasie, należy zabezpieczyć się w krem ​​do opalania z SPF co najmniej 15 lat. Wzbogacona żywność są kolejnym źródłem witaminy D, ODS mówi. Filiżanka chudego mleka dostarcza około 200 jm witaminy D, witaminy jest również w jaja, łososia i podroby. Suplement może dostarczyć witaminę D, zbyt. Kobiety powinny zacząć przyjmować suplementy witaminy D, jak nastolatki i kontynuować przez całe życie.

3. Żelazo

Dlatego trzeba go: Żelazo jest wykorzystywane, aby pomóc nieść tlen krwi w całym ciele. Jeśli nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w diecie, może czuć się zmęczony. Zbyt dużo żelaza, jednak może być śmiertelne.

Co jest potrzebne: 18 mg na dobę dla miesiączkujących kobiet, 27 mg na dobę dla kobiet w ciąży; 9 mg na dobę dla kobiet karmiących piersią, oraz 8 mg dziennie dla kobiet po menopauzie.

Problem: Niedobór żelaza jest zwykle problemem tylko dla kobiet, które nie przeszły menopauzy, kobiety tracą głównie żelaza z krwawienia miesiączkowego. Poziom żelaza może również spaść, jeśli:

  • Nie należy jeść żywności wzbogaconej w żelazo pokarmów roślinnych, które zawierają żelazo (takie jak soczewica lub fasola) lub czerwonego mięsa, ryb lub drobiu

  • Za pomocą aspiryna, która powoduje mikroskopijne krwawienie z przewodu pokarmowego

  • Nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy A, witamina ta pomaga użycie ciała przechowywane żelaza

Niedobór żelaza rozwija się stopniowo. niedokrwistość z niedoboru żelaza może być spowodowane zbyt mało żelaza w diecie, nieprawidłowe wchłanianie żelaza lub nadmiernej utraty krwi ODS mówi. Rodzaj żelaza jesz wpływa to, jak dobrze wchłonąć żelaza. Hem żelaza, która pochodzi z mięsa, jest absorbowane wydajnie. Niehemowego żelaza, który występuje w ryżu, kukurydzy, czarnej fasoli, soi i zboża, nie jest całkowicie wchłaniany. Absorpcja tego typu żelaza jest również wpływ inne żywności w diecie.

Rozwiązanie: Możesz wchłonąć żelaza najlepiej z mięsa i ryb, więc dodanie grillowany kurczak z sałatką jest plus. Non-zjadacze mięsa może zdecydować się na combo bogatych w żelazo. Spróbuj Zieloni buraków lub kapusta z rodzynkami, rzucił nosh na suszonych moreli i orzechów i zbóż z koronki wzbogacony melasa. Aby zwiększyć wchłanianie, łączyć produkty bogate w żelazo z soku pomarańczowego i innych pokarmów zawierających witaminę C. Nie należy przyjmować suplement żelaza bez wskazówek lekarza, ponieważ nadmiar żelaza może uszkodzić serce, wątrobę i inne narządy.

4. Kwas foliowy

Dlatego trzeba go: Kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie witaminy B. Pomaga dokonać czerwonych krwinek, zapobieganie wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej i rozszczepem kręgosłupa i niższych poziomów homocysteiny.

Co jest potrzebne: 400 mikrogramów na dobę, 500 mikrogramów na dobę dla kobiet w ciąży, 600 mikrogramów na dobę dla kobiet karmiących piersią.

Problem: Mimo, że wiele żywności są teraz wzbogacone folianów, niektóre choroby medyczne i leki mogą zwiększać zapotrzebowanie na te witaminy B, ODS mówi. (Kwas foliowy jest forma tej witaminy występuje naturalnie w żywności, kwas foliowy jest formą znaleźć w suplementach diety i żywności wzbogacanej.) Choroby medyczne, które zwiększają zapotrzebowanie na foliany obejmują ciąży i karmienia piersią, nadużywanie alkoholu, do dializy nerek, choroby wątroby oraz niedokrwistość. Leki wpływające na foliany obejmują leków na padaczkę, cukrzycę, zapalenie jelita grubego i reumatoidalnego zapalenia stawów. Barbiturany mogą również zakłócać kwasu foliowego.

Pomoc: Ciemne zielenie zapewniają najwyższe ilości kwasu foliowego. Filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 200 mikrogramów. Inne pokarmy bogate w witaminy B obejmują tego fasola navy, pomarańcze i wzbogacone ziarna. Zapytaj swojego lekarza o suplementy.

5. Witamina C

Dlatego trzeba go: Aby pomóc tkanki łącznej, wzmacnia naczynia krwionośne i dziąseł, zakażenia i wzmocnienia komórek zwalczających.

Co jest potrzebne: 75 mg dziennie; 85 mg na dobę dla kobiet w ciąży; 120 mg dziennie dla kobiet karmiących piersią, a dodatkowe 35 mg dla palaczy.

Problem: Wiele zapracowanych kobiet uważa, że trudno, aby jeść tyle owoców i warzyw, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi wytycznymi USDA.

Pomoc: Pomyśl świeże i surowe, a następnie planować obejmuje owoce cytrusowe i warzywa za ciemne każdym posiłku i przekąsce. W biegu, chwycić sałatki i miski owoców, które wyposażone melon, papaja, kiwi, zielona papryka i brokuły.

6. Magnez

Dlatego trzeba go: Magnez pomaga produkować energię w komórkach, utrzymać mięśnie i nerwy pracy, utrzymać rytm serca stały, zachować zdrowy układ odpornościowy i budować kości, ODS mówi. Reguluje ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Co jest potrzebne: Kobiety potrzebują 310 do 320 mg, 350 do 360 mg, jeśli jest w ciąży.

Problem: ludzie mają tendencję spadkową 100 mg krótki., Które mogą przechylić szalę przeciwko wytrzymałości kości. Przetworzone ćpunów żywności przegapić magnezu.

Rozwiązanie: Przełącz na całe, świeże, żywności składniki odżywcze. Sałata lodowa na szpinaku Handlu (pół szklanki dostarcza 65 mg); chipy do orzechów (uncja migdały zapewnia 86 mg) i biały chleb na otrębach (134 mg na plasterek).