Cambler

Przegląd zaleceń dotyczących odchudzania

W 2004 r. Narodowy Instytut Zdrowia poinformował, że prawie dwie trzecie dorosłych Amerykanów z nadwagą lub otyłością. Każdego roku niezliczone badania zbadać różne taktyki odchudzania, jak niskotłuszczowy versus sadło diecie, czy jest to korzystne dla przekąskę (lub nie) i znaczenie ćwiczeń dla utraty i utrzymania wagi. Dane z dużych grup, których członkowie schudła na własną rękę i trzymał ją, również zostały przeanalizowane w celu określenia, w jaki sposób osiągnąć sukces.

Najnowsze badania stwierdzić, że skuteczny plan odchudzania jest przedsiębiorstwo umysł / ciało, które nie tylko obejmuje monitoringu spożycia kalorii i wydatków, ale do czynienia z psychologicznym stronie utrata masy ciała i zmiany nawyków.

Ale to, co naprawdę działa, a co nie? Te siedem sprawdzonych zasad może zwiększyć swoje szanse na sukces odchudzania teraz - i na dłuższą metę.

1. Get psychicznie przygotowany przed rozpoczęciem.

Kelly D. Brownell, Ph.D., profesor psychologii na Uniwersytecie Yale, zaleca zadając sobie dwa kluczowe pytania przed rozpoczęciem programu utraty wagi: "W porównaniu z ostatnim razem, jak mi dieted zmotywowany jestem teraz" I "Czy widzę siebie popełniane na tygodniach, miesiącach lub latach, które podejmie, aby osiągnąć mój cel?"

"Jeśli można uczciwie odpowiedzieć" Bardzo! " i "Tak!", jesteś gotowy, aby podjąć wyzwanie utraty wagi ", mówi dr Brownell. "Jeśli nie jesteś psychicznie zarobiony przed nurkować w diecie, jesteś bardziej prawdopodobne, każą wystrzegać się letniości wysiłek zamontować i cierpieć konsekwencją:. Ponowne uzyskanie wagi"

Jeśli poziom motywacji potrzebuje wzmocnienia, listy negatywne aspekty do pobytu w swojej obecnej wagi. Mogłyby one obejmować posiadające zwiększone ryzyko zdrowotne, niskie zużycie energii i nie patrząc najlepiej.

2. Nie mają na celu tracić więcej niż 10 procent masy ciała w ciągu sześciu miesięcy.

Zapomnij stara się być modelem cienkie lub zabrać się do tego, co waży się w liceum. Ustaw skromniejszy cel poprzez cięcie 3500 do 7000 kalorii (1:59 funtów) za tydzień od tego, co normalnie zużywają. Nawet tych z nadwagą zagrażających życiu powinni trzymać się tej pokornej celu. Dlaczego?

"Większość ludzi nie jest w stanie stracić więcej niż 10 procent ich masy," mówi Gary Foster, Ph.D., który jest członkiem wydziału wagi i zaburzenia odżywiania Program w University of Pennsylvania School of Medicine. "Nawet gdybyś mógł, badania sugerują, że będziesz bardziej prawdopodobne, aby uzyskać z powrotem."

Traci tak mało na tak długi czas może wydawać się małym osiągnięciem, ale to nie oznacza, utrzymać ją.

3. M.in. regularne ćwiczenia w planie odchudzającej.

Aby schudnąć, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. "Badania pokazują, sam ruch nie produkuje wiele utraty wagi", mówi Holly R. Wyatt, MD, profesor medycyny na University of Colorado Health Sciences Center w Denver. Mimo to, należy uzyskać w zwyczaju wykonywania, podczas gdy w fazie odchudzania na diecie, ponieważ trzeba go po przejściu do utrzymania masy ciała. "W kolejnych badaniach, że ludzie, którzy korzystają są ludzie, którzy utrzymują ciężar daleko dłuższej perspektywie", mówi dr Wyatt.

Rzeczywiście, w badaniu z 3000 ludzi, którzy stracili co najmniej 30 funtów i strzeżonych wagi off przez rok lub więcej, 90 procent mówi, ćwiczenia było kluczem do utrzymania masy ciała, zgodnie z National Weight Control Registry. W 2005 dietetyczne wytyczne z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa zalecane 30 do 60 minut umiarkowanego do intensywnych ćwiczeń dziennie, aby zapobiec przyrost masy ciała, a 60 do 90 minut dziennie, aby pomóc utrzymać utratę wagi.

4. Nie wyeliminować tłuszcz z diety, ale nie oglądać, ile jesz.

Jest jeszcze kaloria kalorii czy pochodzi z tłuszczu lub węglowodanów lub białka. Tłuszcze dostarczają energii i niezbędnych kwasów tłuszczowych, a oni pomóc w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, D, E i K oraz karotenoidy. Tłuszczu zawiera 9 kalorii na gram, węglowodany i białka zawierają 4 kalorie na gram. Tak, jedzenie 1 gram tłuszczu daje więcej kalorii niż 1 gram węglowodanów. Zmniejszenie ilości spożywanego tłuszczu jest jeden sposób, aby ograniczyć całkowitą ilość spożywanych kalorii. Jedzenie żywności bez tłuszczu lub o obniżonej zawartości tłuszczu nie zawsze jest odpowiedzią na utratę wagi, jeśli jesz więcej żywności o obniżonej zawartości tłuszczu niż byłoby regularnego poz. Na przykład, jeśli jesz dwa razy więcej krakersy beztłuszczowe jak zwykłych krakersów, podwyższono ogólną ilość spożywanych kalorii. Pamiętaj, że tylko dlatego, że produkt jest wolny od tłuszczu, to nie znaczy, że jest to "niekalorycznym." Liczyć kalorie!

5. Należy unikać podjadania.

Według niedawnego University of North Carolina badania i analizy konsumpcji żywności ogólnopolskiej o ponad 63.000 osób, zużycie przekąskę ludzi "wzrosła o ponad 50 procent w ciągu ostatnich 20 lat. Takie "snackaholic" nawyki mogą być przyczynienie się do zbiorowego nadwagą Europy. Snackers jeść tyle samo co posiłki jak nonsnackers, to i tak kończy się na jedzeniu więcej całkowitych kalorii, według badań przeprowadzonych przez Davida Levitsky, Ph.D., profesor żywienia i psychologii na Uniwersytecie Cornell.

6. Możesz jeść żywności, czego pragniesz - co jakiś czas.

Na specjalne okazje - powiedzieć, że naprawdę chcesz ciasto czekoladowe i lody na imprezie biurowej - śmiało kopać w. Na jej książki Eating Chuda dla Życia, Anne Fletcher, RD, ankietowanych nawyków dietetycznych z 208 osób, które straciły średnio 64 funtów i przechowywać go, i okazało się, że udane przegrani waga nie pozbawiają się środków spożywczych lub ich pragną miłości.

"Ale mają systemów kontroli kuszące potrawy, więc nie przesadzaj," mówi pani Fletcher.

7. Regularnie ważyć się.

Aby utrzymać utratę wagi, nie ignorować skalę i przejść przez inne wskaźniki, takie jak, jak dobrze dopasować dżinsy. Zamiast grać numery i wchodzić na wagę raz w tygodniu.

"Tygodniowy ważenie może dokładnie pomóc kontrolować wagę, więc zdajesz sobie sprawę, kiedy jesteś w nawrocie", mówi dr Wyatt. Jeśli uzyskasz pięć funtów lub więcej, ona radzi natychmiastowego działania. Zadaj sobie pytanie, co robiłeś ostatnio, że może spowodować przyrost masy ciała, a następnie wprowadzić zmiany do utraty tych dodatkowych kilka kilogramów w ciągu miesiąca.