Cambler

Przemieszcza się do ćwiczeń, które zwiększają metabolizm

Począwszy już od 20s i waszych 30., będziesz naturalnie zaczynają tracić mięśnie - i uzyskać tłuszczu w tempie około 2 procent na dekadę, zwłaszcza jeśli masz siedzący tryb pracy lub tryb życia.

Ten subtelny mięśni do tłuszczu zmiana stosunek może to trudniejsze do utrzymania idealnej wagi w miarę upływu czasu. Ale trening siłowy może pomóc - bez względu na wiek.

"Każdy funt mięśnia dodać poprzez trening siłowy spala nawet 50 kalorii więcej dziennie, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku ", mówi James Orvis, certyfikowany osobisty trener i autor wagi szkolenia treningi, które działają. "Tak więc, jeśli można umieścić na 10 funtów mięśni poprzez trening siłowy, masz zamiar zwiększyć metabolizm o 500 kalorii dziennie, nawet jeśli jesteś po prostu siedząc przy biurku."

Ale nie myślę o tych 10 funtów w 10 dodatkowych kilogramów. Wręcz przeciwnie, "Jeśli masz nadwagę, prawdopodobnie schudnąć poprzez trening siłowy," mówi. "Jeśli jesteś z prawidłową masą ciała, aby rozpocząć, skala nie może ruszyć, ale będziesz bardziej zwarta jak zdobyć masy mięśniowej, ponieważ tłuszcz trwa do pięciu razy więcej objętości niż mięśni."

Czerpanie korzyści z treningu siłowego nie zajmuje dużo czasu. Pan Orvis zaleca pracę z ciężarami dwa lub trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, przez 20 minut.

"Po około trzech miesięcy należy zacząć, aby zobaczyć dramatyczne wyniki w swoim wyglądzie i poczuć się lepiej," mówi.

Od czego zacząć? Porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Pan Orvis oferuje następujące podstawowe ćwiczenia ćwiczeń, które używają tylko masę ciała lub hantle do pracy największe, kalorii, spalania grup mięśni ciała.

Stacjonarne rzuca

Ten ruch ćwiczeń używa masy ciała początkowo kierować mięśnie uda, tyłek i ścięgna.

"Jak się bardziej komfortowo z tym, dodać hantle (3 do 5 funtów) w wolną ręką", mówi Pan Orvis.

Oto jak to zrobić: Z jednej strony, powiesić na ławce treningu lub stabilnym stole. Jeden krok do przodu z ołowiu nogi, jak idziesz, plecy nogi powinny być zgięte wygodnie. Następnie powoli opuść się w dół, utrzymując proste plecy.

Ostatecznym celem jest, aby zginać kolana swojego wiodącego nogi do około kątem 90 stopni, ale początkowo, zginać go tylko tak daleko, jak czujesz się komfortowo robić. Zawsze należy upewnić się, że kolano pozostaje za nogę, aby zapobiec obrażeniom na kolana.

Następnie wciśnij prosto w górę, zatrzymując się tuż przed przednich zamków kolanowych. Po wykonaniu 5 do 10 powtórzeń na jednej nodze, ma 30-sekundowy odpoczynek, a następnie przełączyć nogi i działa w drugą stronę.

Hantle naciśnij ramię

Górnej części ciała to ruch ramion i cele triceps (tył ramienia) mięśni. Zacznij od 3 - do 5-funt hantle, przebiega przez funta jako ćwiczenie staje się łatwiejsze.

Oto jak: Stojąc ze stopami na szerokość ramion i hantle na wysokości ramion, chwyć hantle z dłońmi skierowanymi do przodu. Powoli naciskać hantle w kierunku sufitu, zatrzymując przed zablokować łokcie, a następnie powoli opuść hantle na wysokości ramion. Dążenie do jednego lub dwóch zestawów 10 powtórzeń każdego.

Loki biceps hantle

To ćwiczenie cele biceps (mięśnie ramion) wyższej.

Oto jak: usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem i nogami mocno na podłodze, hantle wisi swoich stronach. Zwijać zarówno hantle jednocześnie w kierunku barków, z dłońmi do góry. Następnie powoli zmniejszyć ciężar, obraca się dłonie więc są one zwrócone do siebie w dolnej części tego zadania. Powstrzymać przed zablokować łokcie. Czy jeden lub dwa zestawy 8 do 12 powtórzeń każdego, stosując 3 - do 5-funt hantle. Ponownie, "zwiększenie masy przez funta, gdy w ostatnich kilku powtórzeń się łatwiejsze", mówi Pan Orvis.

Brzuszków

To ćwiczenie cele brzucha używając tylko masy ciała.

Oto jak to zrobić: Połóż się na plecach z nogami na podłodze. Połóż ręce całej klatce piersiowej i unieś tułów o 30 stopni. Staraj się unikać wysiłku mięśni szyi podczas podnoszenia się do góry. Przytrzymać przez chwilę, a następnie powoli opuść tułów do ziemi, zatrzymując się tuż przed ramiona dotykają podłogi. Powtórz 15 razy.

Podnoszone pompek

To ćwiczenie cele mięśnie klatki piersiowej, za pomocą masy ciała jako opór.

Oto jak to zrobić: W Twoich rękach przeciwko krawędzi biurka lub stołu, podnieść swoje ciało tuż przed łokcie całkowicie blokady, a następnie powoli opuść się do poziomu biurka lub stołu. Powtórz tę czynność dla 15 powtórzeń.

Przygotować

Zanim to zrobisz te ćwiczenia, panie Orvis zaleca rozgrzewanie z 5 do 10 minut marszu, a następnie robi kilka powtórzeń ćwiczenia zrobisz tego dnia.

"Zawsze ostygnie potem z 5 do 10 minut rozciągania," mówi pan Orvis.