Cambler

Trening siłowy w domu

Trening siłowy zwiększa siłę mięśniową, siłę, wytrzymałość i wielkość. Zmniejsza również tkanki tłuszczowej, zwiększa metabolizm organizmu, więc spalić więcej kalorii każdego dnia, poprawia równowagę i stabilność, i utrzymuje mocne kości.

Dojazd do siłowni na trening masy nie zawsze jest łatwe, jednak. Dlatego opłaca się mieć wagi w domu jako backup, lub nawet jako substytut.

Podstawy

Trening siłowy, znany również jako trening siłowy, różni się od podnoszenia ciężarów lub energii, które są sporty, w których ludzie konkurują, aby podnieść najcięższe ciężary.

W oporu lub treningu siłowego, ciężary lub zespoły oporności stosuje zmusić mięśnie do pracy na dodatkowych kilogramów. W miarę upływu czasu opiera się i wzmacnia masy mięśni, zwiększenie wielkości komórek mięśniowych. W ciągu pierwszych czterech tygodni od programu treningu siłowego, wzrost siły to przede wszystkim ze zmian w systemie neurologicznym, który kontroluje skurcze mięśni. Układ nerwowy zwiększa liczbę włókien mięśniowych wykorzystywanych do szkolenia i koordynuje ich aktywności, jednak włókna mięśniowe pozostają takie same wymiary. Po około czterech tygodni, zachodzą zmiany w strukturze włókien mięśniowych więc powiększać i mięśnie stają się coraz większe.

Porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego. Gdy masz dostarczyciela usług OK, porozmawiać z wykwalifikowanym osobistego trenera, aby skonfigurować program. Jeśli twoim celem jest zwiększenie siły, twoje sesje treningowe powinny stosować coraz większe ciężary. Jeśli twoim celem jest wytrzymałość mięśni, to Twój program powinien używać lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń.

Dlatego ważne jest,

Trening siłowy jest ważną częścią rutynowych fitness, ponieważ Twoje mięśnie muszą być wystarczająco mocne do prowadzenia codziennych czynności, takich jak artykuły spożywcze lub ogrodnictwa, a także w celach rekreacyjnych i sportowych chodzenia lub prowadzenia klubów golfowych. Z wiekiem tracimy masę mięśniową i siłę. Trening siłowy pomaga opóźniać i zmniejszać tę utratę mięśni.

National Institutes on Aging oferuje te wskazówki do treningu siłowego:

  • Program szkolenia siły powinny działać wszystkie główne grupy mięśniowe na co najmniej dwa razy w tygodniu.

  • Rozgrzać mięśnie na pięć do 10 minut przed rozpoczęciem treningu masy ciała o łagodnych ćwiczeń, i stosować się do treningu z schłodzić pięć do 10 minut i delikatne rozciąganie. Nie powinno być co najmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami, aby umożliwić twoje mięśnie rosną i leczyć.

  • Należy użyć co najmniej wagowo pierwszego tygodnia. Wychodząc z ciężarami, które są zbyt ciężkie mogą spowodować obrażenia. Możesz określić, jak ciężka waga do wykorzystania przez zdolność do podnoszenia to od ośmiu do 12 razy, zanim mięśni staje się zmęczony, lub nie jesteś w stanie unieść ciężar. Wiele kobiet początkujących zacząć z hantlami 5-funtowych, mężczyzn z 10 do 15 funtów, ale może trzeba zacząć się przy zaledwie 1 lub 2 funty.

  • Podczas ćwiczenia siły, do ośmiu do 15 powtórzeń w rzędzie. Poczekaj chwilę, a następnie zrobić kolejny zestaw ośmiu do 15 powtórzeń z rzędu tego samego ćwiczenia.

  • Stopniowo dodawać wyzwanie ilość masy, aby skorzystać z ćwiczeń wytrzymałościowych. Jeśli nie kwestionować swoje mięśnie, że nie będą korzystać z ćwiczeń wytrzymałościowych.

  • Jeśli miał naprawy lub wymiany stawu biodrowego, sprawdzić ze swoim lekarzem przed ćwiczeń niższe ciała.

  • Jeśli mieli wymiany stawu biodrowego, nie krzyżuj nóg i nie ugiąć biodra dalej niż pod kątem 90 stopni.

  • Uniknąć szarpnięcia lub wepchnięcie wagi do pozycji., Które mogą spowodować obrażenia. Używaj delikatnych i równomiernie ruchy.

  • Unikaj "blokowania" stawy w rękach i nogach w szczelnie wyprostowanego pozycji.

  • Wydech jak podnieść lub wcisnąć i oddychać, jak się zrelaksować. Na przykład, jeśli robisz wyciągów nóg, wydech jak podnieść nogę, i oddychać, jak go obniżyć. To nie może czuć się naturalne w pierwszym, i prawdopodobnie będzie musiał myśleć o tym, jak robisz to na chwilę.

  • Mięśni ból trwający do kilku dni i lekkim zmęczeniem są normalne po ćwiczenia budowania mięśni, ale zmęczenie, ból stawów, mięśni i nieprzyjemne ciągnięcie nie. To ostatnie oznacza, że ​​objawy są przesada.

  • Brak ćwiczeń robisz powinno powodować ból. Zakres, w którym poruszać rękami i nogami nie powinno boleć.

Poniższe ćwiczenia są 30 minut ćwiczeń w domu trening. Przed powtórzeniem drugiej strony, w razie potrzeby wykonywania dwóch zestawów ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia.

Natychmiast zaprzestać wszelkich ćwiczeń z hantlami, że jest dla ciebie powodem bólu, zwłaszcza w ramię lub do tyłu. Skontaktować się z lekarzem, jeśli tak się stanie.

Hantle naciśnij klatki piersiowej

Połóż się na piłce do ćwiczeń z hantlami spoczywa na każdym udzie. Podnieś hantle do ramion z dłońmi do przodu. Z łokciami na boki, naciśnij hantle aż ramiona są w pełni przedłużony. Niższe hantle i powtórz.

Hantle wiersze

Leżącego twarzą w dół na piłkę, z hantle w ręku, wyprostować rękę. Następnie wyciągnij hantle w kierunku górnej części klatki piersiowej, z łokcia wiodących.

Hantle przysiady

Umieścić piłkę między ścianą i dolnej części pleców. W każdej strony, trzymaj hantle z twoich ramionach przez swoich stronach. Stopy na szerokość ramion, powoli kucać jak masz zamiar siedzieć w fotelu, dzięki czemu plecy podążać roll piłki. Zatrzyma się, gdy twoje uda się równolegle do podłogi. Następnie nacisnąć do powrotu do pozycji stojącej.

Wyciągi biodrowe

Połóż się na podłodze twarzą do góry, umieścić cieląt na piłkę, około 8 cm od siebie. Trzymaj ręce na podłodze, z dala od ciała. Przechylając miednicę do przodu, podnieść swoje biodra tak wysokie, jak to możliwe i zaciągania pośladki, gdy dojdziesz do góry. Obniż pośladków i odpocząć.

Hantle na ramię / narzut naciśnij

Usiądź na piłce, lub, nogi na szerokość barków i hantle na wysokości ramion. Chwyć hantle z dłońmi skierowanymi do przodu. Powoli popchnąć je w stronę sufitu, zatrzymując się przed zablokować łokcie. A następnie powoli opuść je na wysokość ramion.

Hantle loki ramię

Stań prosto, hantle wisi swoich stronach. Z dłońmi do góry, zwijają zarówno hantle jednocześnie w kierunku ramion. Następnie powoli zmniejszyć ciężar, obraca się dłonie więc są one zwrócone do siebie w dolnej części tego zadania.

Postępująca

  • Stopniowo zwiększając ilość masy używanej ma zasadnicze znaczenie dla wytrzymałości budynku.

  • Kiedy jesteś w stanie unieść ciężar od 8 do 15 razy, można zwiększyć ilość masy można wykorzystać przy następnej sesji.

  • Oto przykład, jak rozwijać się stopniowo: Zacznij z masy, które można podnieść tylko 8 razy. Zachować przy użyciu tego wagi, aż stają się na tyle silny, aby podnieść ją od 12 do 15 razy. Dodaj więcej masy, tak że znów możesz podnieść go tylko 8 razy. Użyj tej wagi, aż można podnieść go 12 do 15 razy, a następnie dodać więcej wagi. Powtarzać.