Cambler

Joga dla lęku i depresji

Badania sugerują, że ta praktyka moduluje reakcję na stres.

Od 1970 roku, medytacji i innych technik redukcji stresu badano jako możliwych metod leczenia depresji i lęku. Jednym z takich praktyk, joga, otrzymał mniej uwagi w literaturze medycznej, choć staje się coraz bardziej popularne w ostatnich dziesięcioleciach. Jedno z badań krajowych szacuje na przykład, że około 7,5% dorosłych Amerykanów próbowali jogi co najmniej raz, a prawie 4% praktykuje jogę w roku poprzednim.

Joga może różnić się od łagodne i przychylne nastawienie do męczący i wymagający; wybór stylu wydaje się być oparta na zdolności fizycznej i osobistych preferencji. Hatha joga, najczęstszy rodzaj jogi praktykowane w Europie, łączy w sobie trzy elementy: stwarza fizyczne, zwane asany, kontrolowane oddychanie praktykowane w połączeniu z asan oraz krótki okres głębokiego relaksu i medytacji.

Wiele badań oceniających korzyści terapeutyczne Joga jest były małe i źle zaprojektowane. Jednak analiza 2004 stwierdził, że w ostatnich dziesięcioleciach coraz zostały badania z randomizacją - najbardziej rygorystyczne standardy udowodnienia skuteczności.

Dostępne opinie o szerokim zakresie praktyki jogi sugerują, mogą zmniejszyć wpływ nadmiernych reakcji na stres i mogą być pomocne zarówno dla lęku i depresji. W związku z tym, podobnie jak inne funkcje jogi własny kojący technik, takich jak medytacja, relaks, ćwiczenia fizyczne, a nawet spotkań z przyjaciółmi.

Oswajanie reakcji na stres

Poprzez zmniejszenie postrzeganego stresu i niepokoju, joga wydaje się modulować systemy reakcji na stres. To z kolei, obniża fizjologicznego pobudzenia - na przykład, zmniejszenie częstości akcji serca, obniżające ciśnienie krwi, złagodzenie oddychanie. Istnieją także dowody, że praktyka jogi pomaga zwiększyć zmienność rytmu serca, wskaźnik zdolności organizmu do reagowania na stres w sposób bardziej elastyczny.

Mały, ale intrygujące studium dalej charakteryzuje wpływ jogi na reakcję na stres. W 2008 roku, naukowcy z University of Utah przedstawił wstępne wyniki badania odpowiedzi rozbieżnych uczestników do bólu. Zwracają uwagę, że ludzie, którzy mają odpowiedź słabo regulowany na stres są także bardziej wrażliwe na ból. Ich tematy były 12 doświadczonych praktyków jogi, 14 osób z fibromialgii (choroba wielu badaczy rozważyć choroby związane ze stresem, która charakteryzuje się nadwrażliwością na ból) i 16 zdrowych ochotników.

Gdy trzy grupy poddawane bardziej lub mniej bolesne ciśnieniem widoku uczestnicy z fibromialgią - jak oczekiwano - postrzegane ból w dolnych poziomach ciśnienia w porównaniu do innych przedmiotów. MRI funkcjonalna wykazała, że ​​miały również największą aktywność w obszarach mózgu związanych z odpowiedzi bólowej. W przeciwieństwie do tego, lekarze jogi miał najwyższą odporność na ból i niższą aktywność mózgu związanych z bólem, podczas MRI. Badanie podkreśla wartość technik, takich jak joga, które mogą pomóc osobą regulują ich stres, a zatem reakcje bólowe.

Poprawiła nastrój i funkcjonowanie

Pozostaje pytanie o dokładnie jak joga ma na celu poprawę nastroju, a wstępne dane wskazują, ich zaletą jest podobny do technik wykonywania i relaksacji.

W niemieckim badaniu opublikowanym w 2005 roku, 24 kobiet, które określało się jako "emocjonalnie trudnej sytuacji" trwało dwa zajęcia jogi 90 minut w tygodniu przez trzy miesiące. Kobiety w grupie kontrolnej utrzymuje ich normalnej działalności i poproszono, aby nie rozpocząć ćwiczenia lub program redukcji stresu w okresie studiów.

Choć formalnie nie rozpoznano depresję, wszyscy uczestnicy doświadczyli emocjonalne dla co najmniej połowy z poprzednich 90 dni. Byli także jedno odchylenie standardowe powyżej normy dla populacji w punktacji stresu (mierzony postrzeganej przez Cohen Perceived Stress Scale), lęk (mierzony za pomocą Spielberger cechy lęku przez państwo) oraz inwentarz depresji (zdobył z profilem Mood Zjednoczonych i Centrum Badania epidemiologiczne Depression Scale lub CES-D).

Pod koniec trzech miesięcy, w grupie kobiet odnotowano poprawę jogi postrzeganego stresu, depresji, lęku, energii, zmęczenie, i dobrego samopoczucia. Depresje lepsze o 50%, wyniki niepokój o 30% i ogólne samopoczucie wyniki o 65%. Wstępne skargi bóle głowy, ból pleców, i złej jakości snu rozwiązany również znacznie częściej w grupie jogi, niż w grupie kontrolnej.

Jeden niekontrolowany, opisowe badanie 2005 zbadano skutki jednego jogi dla pacjentów hospitalizowanych w New Hampshire w szpitalu psychiatrycznym. Uczestnicy 113 obejmowało pacjentów z zaburzeniem dwubiegunowym, duża depresja i schizofrenia. Po klasie, średnie poziomy napięcia, niepokój, depresja, złość, wrogość i zmęczenie znacznie spadła, mierzona Profile of Mood States, standardowy 65-poz kwestionariusz Uczestnicy odpowiadali na własną rękę przed i po zajęciach. Pacjenci, którzy zdecydowali się wziąć udział w dodatkowych zajęciach doświadczył podobnych krótkoterminowe pozytywne efekty.

Dalsze kontrolowane badania z praktyką jogi wykazały poprawę nastroju i jakości życia osób starszych, ludzi dbanie o chorych na demencję, raka piersi, którzy przeżyli, oraz u pacjentów z padaczką.

Korzyści z kontrolowanym oddechem

Rodzaj kontrolowanego oddychania z korzeniami w tradycyjnej jogi pokazuje obietnicę w niesieniu pomocy w depresji. Program, nazwany Sudarshan Krija Jogi (SKY), obejmuje kilka rodzajów cyklicznych wzorców oddechowych, począwszy od wolnego do szybkiego i uspokajające i pobudzające, i jest prowadzone przez Art of Living Foundation non-profit.

Jednym badaniu porównano 30 minut SKY oddychaniu, zrobione przez sześć dni w tygodniu, do terapii elektrowstrząsami dwustronnej i trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych imipraminy w 45 osób hospitalizowanych z powodu depresji. Po czterech tygodniach leczenia 93% pacjentów otrzymujących terapię elektrowstrząsami, 73% osób przyjmujących imipramina, i 67% tych, stosując technikę oddychania osiągnęło remisję.

W innym badaniu oceniano wpływ nieba na objawów depresyjnych w 60 mężczyzn uzależnionych od alkoholu. Po tygodniu standardowego programu detoksykacji w centrum zdrowia psychicznego w Bangalore w Indiach, uczestnicy zostali losowo przydzieleni do dwóch tygodni od nieba lub standardowej kontroli leczenia alkoholizmu. Po trzech tygodniach, wyniki na standardowym inwentarza depresji spadła 75% w grupie niebo, w porównaniu z 60% w grupie leczenia standardowego. Poziomy dwóch hormonów stresu, kortyzolu i kortykotropiny, spadł z grupy SKY, ale nie w grupie kontrolnej. Autorzy sugerują, że SKY może być korzystne leczenie depresji, w początkowym stadium powrotu do zdrowia z alkoholizmu.

Potencjalna pomoc dla PTSD

Ponieważ dowody sugerują, że joga może złagodzić maladaptive nerwowego pobudzenia systemu, naukowcy badają, czy joga może być pomocny dla pacjentów z praktyki zespół stresu pourazowego (PTSD).

Jednym randomizacją badaniu oceniano wpływ jogi i oddychania w programie niepełnosprawnych australijskich weteranów Wietnamu z rozpoznaną ciężką PTSD. Weterani były ciężkie codzienne pijących, i wszystko brali co najmniej jeden środek przeciwdepresyjny. Oczywiście pięć dni wliczone techniki oddechowe (patrz wyżej), asany jogi, edukację na temat redukcji stresu i przewodnikiem medytacji. Uczestników oceniano na początku badania przy użyciu klinicysta Podawany PTSD Scale (CAPS), która plasuje się nasilenie objawów w skali 80-punktowej.

Sześć tygodni po rozpoczęciu badania, grupa jogi i oddychania spadła czapkach wyniki od średniej z 57 (umiarkowanych do ciężkich objawów) do 42 (łagodnym do umiarkowanego). Ulepszenia te utrzymywały się na sześć miesięcy obserwacji. Grupa kontrolna, składająca się z weteranów na liście oczekujących, nie wykazały poprawy.

Około 20% weteranów, którzy służyli w Afganistanie lub Iraku cierpi na PTSD, według jednego z szacunków. Eksperci leczenia tej populacji sugerują, że joga może być użytecznym dodatkiem do programu leczenia.

Naukowcy z Centrum Medycznego Walter Reed Army w Waszyngtonie, oferujemy yogi metodę głębokiego relaksu dla weteranów wracających z walki w Iraku i Afganistanie. Dr Kristie Gore, psycholog z Walter Reed, mówi, ma nadzieję, że wojsko joga zabiegi oparte będzie bardziej do przyjęcia dla żołnierzy i mniej niż tradycyjne stygmatyzującą psychoterapii. Centrum korzysta teraz jogi i yogi relaks w post-PTSD wdrażania kursów uświadamiających i planuje przeprowadzić kontrolowaną próbę ich skuteczności w przyszłości.

Web extra

Aby uzyskać więcej porad na temat redukcji lęku, odwiedź Centrum zasobów online, stres w www.health.harvard.edu / stresu.

Przestrogi i zachęty

Mimo, że wiele form praktyki jogi są bezpieczne, niektóre są wyczerpujące i mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. W szczególności, pacjenci w podeszłym wieku lub osób z problemami z poruszaniem się mogą chcieć sprawdzić najpierw klinicysty przed wyborem jogi jako opcji leczenia.

Dla wielu pacjentów dotyczących depresji, niepokoju lub stresu, joga może bardzo atrakcyjny sposób w celu lepszego zarządzania objawów. Rzeczywiście, badania naukowe pokazują, że joga zdrowie fizyczne i psychiczne nie tylko ściśle powiązane, ale są zasadniczo równoważne. Dowody, że praktyka jogi rosnący jest stosunkowo niskiego ryzyka, wysokiej wydajności podejście do poprawy ogólnego stanu zdrowia.