Cambler

Przetrenowanie: kiedy cisnąłem jest szkodliwe

Przy tak dużym naciskiem na zwiększenie aktywności fizycznej, słyszymy bardzo mało o przetrenowania. Dla sportowców wyczynowych i niektórych sportowców rekreacyjnych, jednak przetrenowania może być poważny problem.

Definicja przetrenowania jest osobista. Jest to punkt, w którym sportowiec trenuje tak ciężko i tak wiele godzin, że ożywienie nie nastąpi ze zwykłymi okresami odpoczynku. Wyniki sportowe wymaga równowagi skrajnego wysiłku i regeneracji. Sportowiec musi zużywać ogromne ilości energii na kilka dni, a także określić odpowiednie, ale nie nadmierne, liczba dni wolnych, które mają być wydane albo odpoczywa całkowicie lub korzystania z mniejszą intensywnością.

Wielu sportowców rekreacyjnych i konkurencyjne mają tendencję do myślenia, że ​​więcej ćwiczeń i wysiłku jest zawsze lepsze. Nawet jeśli są świadomi faktów, tendencja jest chcą wywierać się trochę dłużej i trochę mocniej w następnym treningu.

Doświadczyłem tego sam. Nie jestem sportowcem i nie konkurować w wydarzenia. Ćwiczę prawie codziennie, głównie dlatego, że czuje się dobrze robiąc to i naprawdę tęsknię, kiedy idę więcej niż jeden dzień bez pracy na zewnątrz. Ostatnio zacząłem pchanie moje tętno do mojego maksimum na zbyt wiele kolejnych dni. Zamiast uczucia napięciem, zacząłem doświadczać zmęczenia po treningu, a także w ciągu dnia.

Objawy przetrenowania

Zmęczenie stanowi jeden z najwcześniejszych objawów przetrenowania. Niektórzy eksperci nazywają najwcześniejsze objawy, takie, które rozwiązać szybko, jeśli tylko zmniejszyć intensywność treningu co trzeci lub czwarty dzień, overreaching zamiast przetrenowania.

Jeśli nadal overreaching bez odzysku, mogą wystąpić niektóre z tych objawów przetrenowania:

  • Napięcie

  • Drażliwość

  • Zmniejszenie apetytu

  • Niespokojny sen

  • Utrata popędu płciowego

  • Więcej bóle

  • Spada wyniki sportowe

W cięższych postaci przetrenowania zespołem, następujące mogą wystąpić:

  • Depresja

  • Zaburzenia miesiączkowania u kobiet

  • Bardziej znaczące problemy ze snem

  • Długotrwały ból mięśni

  • Znacznie zmniejszyła się wyniki sportowe

Diagnoza

Diagnostyka jest oparta na przetrenowania objawów. Chociaż mogą występować zmiany w częstości akcji serca i ciśnienia krwi, zmiany te nie konsekwentnie podążać wzór, który potwierdza lub neguje diagnozę.

Siła mięśni może być zmniejszona dla danej osoby, ale nie mogą być wykryte, ponieważ większość egzaminu sportowców osiągnąć znacznie większą wytrzymałość niż to, co jest uważane za normalne. Jeszcze znaczne straty siły zostaną ocenione jako normalne siły przez lekarza. Ponadto, pomimo badań krwi może się poważne zaburzenia syndromu przetrenowania nikt test jest dostatecznie wiarygodne, do stosowania jako markera diagnostycznego.

Kto jest zagrożony?

Czynniki ryzyka syndrom przetrenowania spadek na dwie główne kategorie: te, które odnoszą się do ciała i umysłu jednostki (tzw. czynniki wewnętrzne) i tych czynników, które znajdują się na zewnątrz (tzw. zewnętrzny).

Wewnętrzne czynniki ryzyka to:

  • Mniej niż optymalny ogólny stan zdrowia

  • Interwencji medycznej lub leczenia chirurgicznego choroby

  • Zmiany nastroju

  • Kompulsywne osobowość typu A lub

  • Zmniejszony stres tolerancja i strategie radzenia sobie

  • Brak normalnych cykli menstruacyjnych

Przykładowe czynniki zewnętrzne są:

  • Intensywność, czas trwania i liczbę w tygodniu twardych sesje treningowe

  • Odchylenie od stanu udanej historii treningu

  • Choroby środowiskowe, takie jak pory roku, klimatu i wysokości

  • Jakość i ilość spożywanego pokarmu

  • Spokojny i regenerujący sen na stałe

  • Nadużywanie alkoholu, tytoniu, kofeiny, ziół i używek

  • Leki

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni są bardziej narażeni na przetrenowania niż kobiety.

Zapobieganie i leczenie

Najlepszym sposobem, aby zapobiec syndromowi przetrenowania jest, aby zwracać uwagę i reagować odpowiednio do najwcześniejszych objawów. Podczas ćwiczenia wytwarza uczucia zmęczenia, a nie poczucie zwiększonej energii, nie starają się przezwyciężyć poprzez wykonywanie trudniej. Zamiast tego, należy przeplatać dni lekkich ćwiczeń lub całkowitego odpoczynku w ramach cotygodniowych zajęć.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli są rozkręceniu czas trwania i intensywność ćwiczeń jednocześnie. Stale zwiększając ilość i intensywność ćwiczeń w czasie tych samych wyników w największe szanse przetrenowania i "wypalenia".

Zrównoważonej diety i uzyskanie odpowiedniego snu są dwa inne kluczowe elementy, które pomogą zapobiec syndromowi przetrenowania. Suplementy diety, takie jak dodatkowe witaminy i aminokwasy nie wspomóc wydajność. Niektóre zawodniczki muszą brać tabletki żelaza, aby utrzymać normalną liczbę erytrocytów.

Zmiany nastroju mogą być przyczyną lub przyczyniają efekt przetrenowania. Objawy depresji i lęku należy się zająć i traktuje, w tym stosowania leków w razie potrzeby.

Po objawy przejść do pełnowartościowy syndrom przetrenowania, a następnie bardziej dłuższy odpoczynek jest wymagany. Sportowcy powinni ponownie uruchomić szkolenia przy zachowaniu określonych okresów odpoczynku i regeneracji.

Konkluzja

Każdy wie, że osiągnięcie wysokiego poziomu sprawności i lepsze wyniki sportowe wymaga pchania się fizycznie. Jednakże, jest to skrajny wysiłek, który rozbija mięśnie, zużywa dużo energii i sprawia, że ​​jesteś słaby. To okresy odpoczynku i regeneracji, które pozwalają uzyskać silniejszy. W ogóle, intensywne treningi wytrzymałościowe powinny być ograniczone do nie więcej niż trzy dni z rzędu, a odporność na szkolenie interwały odpoczynku mięśni są zazwyczaj co drugi dzień.