Cambler

Korzystanie hantle do szybkiego i efektywnego treningu

Hantle, jeden z najbardziej niedocenianych i wszechstronnych rodzajów sprzętu do ćwiczeń, może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni.

Mimo, że można uzyskać takie same wyniki na siłowni przy użyciu różnych maszyn, hantle-free-ciężary można podnieść z jednej strony są łatwiejsze dla większości ludzi do korzystania, zgodnie z Rady Europejskiej w sprawie ćwiczeń (ACE).

Jeśli jesteś nowy w pracy z ciężarami, należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Zacząć z hantlami, które czują się światła do Ciebie. Czy 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia trzy razy w tygodniu co drugi dzień przez pierwsze dwa tygodnie. Przez ostatniego przedstawiciela, powinien czuć się zmęczony, jakby nie można zrobić więcej.

Jeśli czujesz zmęczenie lub ból w trakcie jednego z tych ćwiczeń, zatrzymać się i porozmawiać z osobistym trenerem lub fizjoterapeuty, aby dowiedzieć się, czy robisz je poprawnie.

Postęp przez około 5 do 10 procent każdego tygodnia, ACE mówi. Wykonaj aktualny poziom aż można zrobić około 30 powtórzeń podzielonych na dwie do trzech setach. Następnie zwiększa się przez działanie 5 do 10 procent większą wagę dla jednego zestawu i poprzedniego wagowych dla reszty powtórzeń. Następnie dodać, że zwiększenie masy do następnego zestawu, jeśli nie jest bolesność mięśni na następnym treningu.

Oto obwód ćwiczeń hantle, aby spróbować. Rozgrzewka przez chodzenie, bieganie w miejscu z ruchów ramion, lub jazda na rowerze stacjonarnym lub eliptyczny trener do uzyskania stopy w górę serca. Czy delikatne rozciąganie po treningu siłowego.

Nogi

  • Wąski przysiad. Z hantlami przez swoich stronach, a stopy na szerokość ramion, przysiad, jakbyś siedział w fotelu, pozwalając Twój tylnej cofnąć się prosto. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Szeroki squat. Ustaw stopy więcej niż na szerokość ramion i wskazał nieco na zewnątrz. Squat, pozwalając pośladki cofnąć. Trzymaj kolana wyrównane z palcami w celu uniknięcia obciążania kolan.

  • Lonży. Ustaw stopy równolegle i na szerokość ramion. Z hantlami przez biodra, krok do przodu dwa lub trzy nogi z prawą nogą. Utrzymując tułów wyprostowany, zanurzyć tak daleko, jak to możliwe bez uzyskiwania niewygodne lub utraty kontroli. Upewnij się, że kolano przedniej nogi jest bezpośrednio na kostce. Przytrzymać przez chwilę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Powinien trwać sześć sekund do jednej powtórki. Naprzemienne w sumie 8 do 12 powtórzeń na każdą stronę.

  • Powrót lonży. Sam ruch, tylko krok do tyłu, z prawej nogi dwóch lub trzech metrów. Zegnij lewe kolano, aż udo jest równoległe do podłogi, a kolano jest wyrównany z palcami. Przytrzymać przez chwilę. Naprzemienne w sumie 8 do 12 powtórzeń na każdą stronę.

Górnej części ciała

  • Boczne podnosi. Ustaw stopy nieco ponad szerokość barków. Trzymając hantle, unieś obie ręce w bok, nie większa niż wysokości barków.

  • Unieść przednie ramię. Sam ruch, tylko unieś hantle przed sobą, aż oni na wysokości barków. Czy jedno ramię w czasie, aby uniknąć wyginając plecy.

  • Tylny podnośnik ramię. Pochylając się lekko do przodu na biodrach, obsługuje lewą rękę na udzie. Z hantle w prawej ręce, podnieś rękę do tyłu. Od 8 do 12 powtórzeń, należy powtórzyć po drugiej stronie.

  • Naciśnij ramię. Unieś hantle do ramion, a następnie delikatnie rozszerzyć swoje ramiona tak, hantle są nad głową i lekko przed sobą. Trzymaj łokcie lekko ugięte. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Biceps curl. Ze stopy równolegle i na szerokość ramion, ramiona zrelaksowany na boku i dłońmi skierowanymi w górę, curl hantle w kierunku ramion.

  • Hantle wiersz. Zejdź na rękach i kolanach. Z hantle w prawej ręce, a lewą ręką mieszkaniu na podłodze, unieś prawy łokieć w kierunku sufitu, wyciągając swoją łopatkę w kierunku kręgosłupa. Przytrzymać przez chwilę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Po 8 do 12 powtórzeń, powtórz na drugiej stronie.

  • Pierś latać. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, hantle w każdej ręce i ramiona w bok na wysokości barków. Z dłońmi twarz i łokcie lekko ugięte, ręce razem doprowadzić bezpośrednio nad głową. Wprowadzają je powoli, aż łokcie uderzył o podłogę.

  • Naciśnij klatki piersiowej. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, hantle w każdej ręce, ramiona w bok na wysokości barków i łokci wygięte pod kątem 90 stopni. Rozszerz swoje ramiona w kierunku sufitu gładko, a następnie wrócić.