Cambler

Czy suplementy poprawić wyniki sportowe?

Wykonywanie-wzmacniające suplementy diety są regularnie wykorzystywane przez sportowców wyczynowych i codziennych treningów. Badania wskazują, że 75 procent sportowców uczelni i prawie 100 procent kulturystów stosować co najmniej jeden produkt, który rzekomo zwiększa wydajność. Uzupełniające "ergogenic AIDS "jest ogólnym terminem dla spożytych substancji, które zwiększają efektywne wykorzystanie energii, zwiększenie produkcji energii, lub skrócić czas regeneracji. Ergogenic wzrost w branży suplementów jest zdumiewające, z nowych produktów wprowadzanych na cotygodniowy targ. Ale niewiele jest dowodów, że miliardy dolarów wydawane na polepszające wydajność zapewniają reklamowanych wyników.

W przeciwieństwie do leków, które muszą zostać zatwierdzone przez US Food and Drug Administration, suplementy diety mogą być sprzedawane bez takiej preapproval. FDA wykorzystał swoją ograniczoną władzę w celu zwiększenia bezpieczeństwa produktów i naciskać na producentów, aby dokładnie oznaczyć składniki. FDA również bardziej agresywne promocje zatrzymania oraz reklamy, twierdząc, fałszywe korzyści. Ale agencja ma trudne zadanie, ponieważ jest tak wiele produktów, i to musi udowodnić, że produkty są bezpieczne lub nie, że promocje są nieprawdziwe.

Najpopularniejsze składniki suplementów promowanych jako stymulatory wydajności są witaminy i składniki mineralne, aminokwasy i białka i węglowodany.

Witaminy i minerały

Chociaż specjalne preparaty wysokiej dawki witamin i suplementów mineralnych są szeroko reklamowane jako Zwiększanie wydajności, nie ma dowodów, że mega dawki nie więcej niż dobrze zbilansowanej diety. Według Europejskiego Kolegium Sports Nutrition, sportowiec regularnie spożywających dietę, która zapewnia wystarczającą białka i kalorii, z dużą ilością owoców i warzyw nie powinny potrzebować dodatkowych witamin i minerałów.

Zwiększony popyt jest na niektórych witamin z grupy B podczas ćwiczeń, w tym tiaminy, niacyny, ryboflawiny, pirydoksyny i kwasu pantotenowego. Wzbogacone płatki i całe ziarna węglowodanów w połączeniu z niektórych chude mięso zaspokoi potrzeby nawet ekstremalnych sportowców. Wegetarianie i innych konkurentów na dietach mogą potrzebować suplementacji. Kobiety często potrzebują dodatkowego żelaza zastąpić miesięczną utratę krwi z miesiączki. Codziennie generic wielu witaminy z żelazem, jest tani i bezpieczny ubezpieczeń, jeśli istnieje obawa, że ​​Twoja dieta nie zapewnia wszystko, czego potrzebujesz.

Ogólnie, przeciwutleniacze nie zwiększyć wydajność. Jedynym wyjątkiem może być witamina E do wykonywania dużej wysokości. W jednym badaniu wykazano, że atleci witaminą E w dawce 400 jednostek dziennie miał większą wytrzymałość na wzniesieniach w porównaniu do pacjentów przyjmujących placebo. Większość innych badaniach nie wykazano witaminy E jest lepsze działanie przy niższych wysokościach.

Niektóre z witamin antyoksydacyjnych może zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku, neutralizując wolne rodniki, które przyczyniają się do wywołanej wysiłkiem uszkodzenie mięśni. Dowody nie są jednoznaczne, a odpowiednie dawki witamin C i E oraz beta-karoten nie zostały ustalone. Dodatkowe dawki do 6 mg beta-karotenu, do 500 miligramów witaminy C, i do 200 jednostek witaminy E są chyba właściwe do tego celu.

Aminokwasy i białka

Większość aminokwasów i białek nie są Zwiększanie wydajności. Ty potrzebujesz odpowiedniej ilości białka do wykonywania na poziomie wysokiej wydajności, ale dodatkowo białko nie zapewniają impuls. Osoba, która dostaje trochę ruchu potrzebuje tylko 0,36 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Ktoś wykonywania energicznie lub budynek ciało rzadko potrzebują więcej niż dwukrotność tej kwoty, czyli około 100 gramów białka dziennie dla człowieka, który waży 150 funtów.

Czy sportowców uzyskać przewagę poprzez spożywanie określonych źródeł białka jest przedmiotem dyskusji. Jeśli zdecydujesz, że chcesz część swojego dziennego zapotrzebowania na białko, aby być w formie białka wstrząsnąć, a następnie mieszaninę kazeiny i serwatki jest rozsądnym wyborem. Kazeina jest podzielona coraz wchłaniana powoli, a wyniki białka serwatki w szybszej absorpcji. Ale nie musisz tego w górnej części dziennego zapotrzebowania na białko.

Najczęściej suplementy białkowe często wyróżnić poszczególne aminokwasy, takie jak, karnityna, kreatyna i aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (izoleucyny, leucyny i waliny). Kreatyna jest o jeden aminokwas, który może mieć pewne korzyści sportowych. To przyczynia się do szybkiego wytwarzania energii i może zwiększyć moc lub wybuchy prędkości wymagających krótkie okresy aktywności beztlenowej. Nie budować mięśnie i zwiększa wytrzymałość. Kreatyna może spowodować zatrzymanie wody. Długoterminowe skutki są nieznane.

Karnityna, inny aminokwas, został hiper oparte na nadziei, że zwiększenie dawki może zwiększyć energię, spalić więcej tłuszczu, i wyprodukowanych odchudzania. Ale karnityna w suplementach nie robi jego drogę do komórek organizmu. Extra karnityna tylko sprawia, że ​​ciężej pracować, aby wydalać dodatkowy azot.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są metabolizowane przez mięśnie, co prowadzi do nieuzasadnionych teorii dlatego poprawę wydajności. W rzeczywistości, nie zapewniają one dodatkową energię ponad i poza innych składników odżywczych. Wiele badań nie wykazało korzyści ćwiczeń.

Za dużo białka w diecie i aminokwasy mogą mieć negatywne konsekwencje, takie jak odwodnienie, podagrę, kamienie nerkowe, i większe ryzyko osteoporozy.

Węglowodany

Węglowodany są głównym paliwem dla treningu szybkości utleniania idących z 20 razy w stan spoczynku w okresie szczytowej aktywności tlenowej. Codzienne ćwiczących i sportowcy muszą jeść odpowiednią ilość kalorii, aby utrzymać zapasy glikogenu, banków cukrowniczych, które mogą dostarczać energię szybko jak mięśnie wymaga. W przeciwieństwie do białka, odpowiednia ilość węglowodanów jest codziennie bardzo zmienna, w zależności od poziomu aktywności i chęci do utraty wagi w porównaniu utrzymanie wagi. Zdrowsze źródła węglowodanów są zboża pełnoziarniste i pieczywo, owoce, warzywa i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ładowanie węglowodanów na siedem do 10 dni przed zdarzeniem wytrzymałościowego stał się mniej popularny. Wielu sportowców ma lepsze utrzymanie swoje typowe diety, upewniając się, że spożycie kalorii jest wystarczające na najbliższe konkurencji.

Kiedy ćwiczenie trwa dłużej niż 60 minut, a napoje sportowe lub inne źródło węglowodanów powinno się spożywać, aby spowolnić wyczerpanie glikogenu. Napoje sportowe dostarczają ograniczonych kalorii, ale nie zwiększają wchłanianie wody. Bułeczki, soki owocowe i batony energetyczne są lepsze źródła węglowodanów. Po treningu, trzeba zjeść węglowodany do uzupełnienia wyczerpanych zapasów glikogenu, zwłaszcza jeśli wykonuje codziennie lub nawet częściej.

W części 2, będę kontynuować moją recenzję suplementów diety w celu wzmocnienia działania. Można przeczytać o kofeinę, androstendionu, DHEA, i więcej.