Cambler

Dieta śródziemnomorska

Bez względu na to, gdzie żyją na naszej ogromnej i wspaniałej planety, ludzie są ludźmi. Ale jeśli wszyscy ludzie mają wspólną biologiczny kręgosłup, ludy ziemi wyświetlić niezwykłą różnorodność norm kulturowych. Język, religia, struktura rodziny, zarządzanie, muzyka, taniec, sport, i odzież mogą ulec niesamowitych różnic kulturowych. I ludzka dieta jest tak samo zróżnicowane, jak inne tradycje kulturowe.

Wszyscy ludzie jeść, aby żyć, ale oni wybierają żywność zależy od złożonych interakcji pomiędzy klimatem, geografii, krajowych zasobów, religii i tradycji. Każda kultura ma swoje popisowe dania, na przykład Azjaci są znani ryż, makaron, i soi, Włochów do makaronu i pieczywa, Niemców do mięsa i ziemniaków, francuskiego wina i sera, Latinos dla kukurydzy, fasoli i ryżu, i (alas!) ludzie na hamburgery i frytki. Jak migracji, podróży, a gospodarka światowa skurczy nasz świat, różnorodność diety zmniejszyła. Ale zanim odmiana staje się wyjątkiem, ludzie powinni rozważyć przyjęcie najlepsze tradycje żywieniowe z innych kultur, a nie tylko od czasu do czasu przyjemność stołować etnicznej, ale jako zdrowe wzór dla życia codziennego. I jeden z najlepszych - i najbardziej łatwo osiągnięte - wzorów jest tradycyjnej diety śródziemnomorskiej.

Kiedy w Grecji...?

Kiedy lekarze przepisują diety śródziemnomorskiej, są doradzanie tradycyjnej diety prezent na Krecie i niektórych innych obszarów wiejskich w południowej Grecji, Włoch, czy Francji. Ale wraz z globalizacją, tradycyjne diety wzór erozji. W basenie Morza Śródziemnego, jak w większości krajów świata, Zachodnia preferencji dla przetworzonej żywności, które są bogate w tłuszcz, sól, cukier i kalorie, ale mało błonnika, jest chwytając. Oliwa z oliwek i wino są nadal w modzie, ale ćwiczenia nie jest.

Od 1970 roku, grecki talii rozszerzył drastycznie; występowania otyłości jest teraz tak wysoka lub wyższa niż w jakiejkolwiek części świata, z wyjątkiem niektórych wysp Pacyfiku. Cukrzyca jest również nieokiełznany, a epidemia chorób serca może być tylko bicie serca daleko stąd.

Kiedy w Grecji, czy jak Grecy czynili.

Co to jest?

Mimo że basen Morza Śródziemnego zajmuje tylko niewielką część ziemi, istnieje znaczna różnorodność diety w regionie. Gdy dietetycy mówią o tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, choć odnoszą się do wielowiekowej diety wzór, który rozkwitł w Kreta, różnych regionów wiejskich w reszty Grecji i południowej części Włoch i Francji. Oraz że wzór ma 10 cech charakterystycznych:

  1. Bogactwo warzyw, owoców, ziaren, orzechów, nasion i innych pokarmów roślinnych.

  2. Obfitość niewybredny ziarna, takie jak pełnoziarniste zboża i pieczywo.

  3. Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu.

  4. Ryby w ilościach umiarkowanych do wysokich.

  5. Owoce jak typowy deseru, o słodkości cukru lub miodu, zawierające zużyte kilka razy w tygodniu.

  6. Jogurt, ser i inne produkty mleczne spożywane codziennie w umiarkowanych ilosciach.

  7. Cztery jaja spożywane lub mniej na tydzień.

  8. Drobiowe spożywane w umiarkowanych ilościach i dużych czerwonego mięsa w małych ilościach.

  9. Poleganie na lokalnie uprawiane, świeże, minimalnie przetworzonej żywności.

  10. Alkohol spożywany w umiarkowanych ilościach, zwykle wina z posiłkami.

Mimo, że rolnicy z Krety nie analizuje składników odżywczych w diecie, nowoczesne naukowcy uruchomić numery. Tradycyjna dieta śródziemnomorska jest bogata w węglowodany złożone i błonnik, ale niskie w cukry proste, umiarkowanie w tłuszcze nienasycone, umiarkowany w białka i umiarkowana w alkoholu. Jest to również smaczne - ale to działa?

Studia w Grecji i Europie

Nowoczesna nauka dieta, choroby serca i zdrowia przełomowej daty do Studium Siedmiu Krajów zainicjowanych przez dr Ancel Keys w 1950. Okazało się, że regiony o niskim spożyciu tłuszczów nasyconych, takich jak kraje śródziemnomorskie, miała znacznie mniejszą częstość występowania choroby wieńcowej niż w regionach z wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych, takich jak kraje skandynawskie. Badanie urodziła "na cholesterol hipotezy, "teraz przyjęta jako fakt. Jednak obecne badania wyszła poza tłuszczu do badania wielu cech diety śródziemnomorskiej. Oto niektóre badania z Europy:

  • Badanie 22.043 dorosłych w Grecji okazało się, że ludzie, którzy trzymali się tradycyjnej diety śródziemnomorskiej cieszył się mniejszą śmiertelność niż ci, którzy nie. W porównaniu do osób z najmniej tradycyjnych diet, osób z najlepszych diet były o 33% mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca i 24% mniej narażone na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu 44 miesięcy od dnia badania. I korzyści zależy od ogólnego wzorca diety śródziemnomorskiej, a nie wszelkich poszczególnych składników odżywczych, oliwa z oliwek nie pomoże, chyba że zawierają inne dobre rzeczy w diecie.

  • Badanie 74.607 mężczyzn i kobiet w wieku 60 i więcej lat w dziewięciu krajach europejskich stwierdzono, że zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej wiązało się ze zwiększoną przeżywalność i długowieczności. Ochrona była zgodna w basenie Morza Śródziemnego i krajów spoza śródziemnomorskich, w północnej Europie, wielonienasycone tłuszcze pojawił się jako korzystne, jak tłuszcze jednonienasycone uprzywilejowanych w pasie z oliwek.

  • Badanie 2339 osób w wieku od 70 do 90 w 11 krajach europejskich, związany diety śródziemnomorskiej do redukcji 23% w ogólnej śmiertelności. A kiedy ćwiczenia, umiarkowane spożycie alkoholu, tytoniu i unikanie dodano do diety, śmiertelność zmniejszyła się o ponad 50%.

  • Badanie 1302 pacjentów z chorobą serca greckich stwierdził, że większe przywiązanie do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej wiązało się z 27% niższą śmiertelność w ciągu prawie czterech lat obserwacji.

  • Badanie 1926 greckich dorosłych wykazały, że ludzie, którzy poszli do diety śródziemnomorskiej cieszył spadek 27% prawdopodobieństwa ostrej choroby wieńcowej, dieta była bardziej korzystna w południowej Grecji (Morze Śródziemne), niż w północnej Grecji.

  • Badanie 11.323 włoskich ataków serca, którzy przeżyli, że pacjenci, którym udało się przyjąć diety śródziemnomorskiej były o połowę częściej umierają w ciągu 6,5 roku obserwacji, jak u pacjentów, którzy nie uda się poprawić ich dietę.

To mały świat, a Europa może wydawać się daleko od głównej ulicy. Ale choć większość badań europejskich nie odnoszą się do zdrowej diety jako "Morza Śródziemnego", zgłoś się uderzająco podobne wyniki z podobnej diety wzór.

Dieta śródziemnomorska na zapalenie stawów i choroby Alzheimera?

Chociaż główne długoterminowe korzyści zdrowotne w diecie śródziemnomorskiej ochrony przed chorobą serca, wydaje się również, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. W niewielkim badaniu z Szwecja podnosi również możliwość, że może złagodzić niektóre objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. W badaniu 26 pacjentów z chorobą zgłoszonych zmniejszone objawy artretyzmu po trzech miesiącach na diecie, a 25 pacjentów kontrolnych, którzy pozostali w ich normalnej diety skandynawskiej nie poprawiło. To tylko jedno badanie, a to krótkie i krótkoterminowe na to. Ale może to zapewnić dodatkową motywację dla niektórych ludzi, aby poprawić ich diety jako naukowcy nadal badać. A jeśli to nie wystarczy motywacja, rozważyć europejskiego badania 2258 osób, które związane wierne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie o 40% ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.

Studia w Europie

Health Professionals Follow-up Study Harvardu badali wpływ wzorców żywieniowych na zdrowie 44.875 ludzi w ciągu ośmiu lat. Gdy nauka zaczęła, wszyscy mężczyźni byli od 40 do 75 lat i nikt nie zdiagnozowano choroby układu krążenia lub nowotworów. Ponadto, aby zapewnić ich historie medyczne i informacje dietetyczne, wolontariusze ujawniono również szczegóły dotyczące ich rodzinnych historii medycznych, palenie tytoniu, wzrost i wagę. Następnie badacze śledzone ludzi, aby zobaczyć, czy dieta wpływa na rozwój śmiertelnych i niezakończonych zgonem choroby serca i jeśli efekt był niezależny od innych czynników ryzyka chorób serca.

Naukowcy zidentyfikowali dwa ogólnych wzorców żywieniowych. Jeden był typowy dieta Europejskiej, charakteryzują się wysokim spożyciem czerwonego mięsa, wędlin, rafinowanych zbóż, frytki, produkty mleczne całego tłuszczu, słodyczy i deserów. Inny wzór był "ostrożny" dieta, bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ryby i drób. Ten wzór był dość podobny do diety śródziemnomorskiej, choć funkcjonalny mniej oliwy.

Diety wolontariuszy oceniano według jak bardzo zbliżyli się do europejskich i ostrożnej wzory. Wyniki były uderzające: mężczyźni z najbardziej europejskich wzorców były 64% bardziej narażone na choroby serca niż mężczyźni z najbardziej ostrożnych diet. Oraz w badaniu obserwacji, rozważny dieta również związane z mniejszym ryzykiem typu 2 cukrzycy. W obu przypadkach te związki pozostał silny nawet po naukowcy skorygowane wyniki do palenia, picia alkoholu i otyłości (częściej u mężczyzn, którzy następnie europejski wzorzec), a także stosowania witaminy i ćwiczenia (nasilają się z ostrożnego wzór).

Harvard University jest w pełni koedukacyjne, a jego medycznych naukowcy badają kobiety, jak i mężczyzn. W raportach z Nurses Health Study ", kobiety, które następnie ostrożnego diety wzór cieszy się 24% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej i 26% mniejsze ryzyko udaru mózgu niż ci, którzy spożywane pokarmy w stylu zachodnim. A kiedy kobiety połączone regularne ćwiczenia i ostrożnego jedzenia z innych pożytecznych nawyków, cieszył się znaczną redukcję 83% w ryzyko chorób serca. Zachodnia dieta wiązała się również z wyższym ryzykiem raka jelita grubego.

Co jest dobre dla Ateny, Grecja, wydaje się być dobre dla Athens, Georgia.

Jak to działa?

Dieta śródziemnomorska działa, ponieważ ma wiele rzeczy, które mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych; lista zawiera błonnik, bogate w witaminy owoce i warzywa oraz ryby, a także umiarkowane ilości alkoholu Wydaje się, że również chroni serce. W tym samym czasie, to unika elementów, które są szkodliwe, w tym tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, tłuszczów trans z częściowo uwodornionych olejów roślinnych, przetworzonej żywności, słonych i szybko wchłania węglowodany proste. Wyniki netto m.in. niższy poziom cholesterolu LDL ("złego") cholesterolu, wyższy poziom HDL ("dobrego") cholesterolu, obniżają poziom cukru we krwi i insuliny, a niższe odczyty ciśnienia krwi. Ponadto, randomizowane badanie kliniczne z 180 pacjentów z zespołem metabolicznym, głównym prekursorem choroby układu sercowo-naczyniowego, stwierdzono, że dieta śródziemnomorska zmniejszenie masy ciała, poprawa funkcji tętnic i obniżone poziomy białka C-reaktywnego i innych markerów zapalenia naczyń. Badacze wykazali, że dieta śródziemnomorska powoduje podobną poprawę czynników ryzyka u zdrowych osób dorosłych.

Statyny, diety, lub obu?

Ponieważ tak wiele doskonałych leki mogą obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca, dlaczego po prostu nie wziąć pigułkę statynami i pominąć ryby, produkty pełnoziarniste, i oliwy z oliwek?

Odpowiedź pochodzi z naukowcami z Finlandii, którzy w porównaniu efektów diety, leków, a połączenie tych dwóch. Badani byli 120 mężczyzn w wieku od 35 do 64 lat, wszyscy ochotnicy mieli wysoki poziom cholesterolu. Skutki zmodyfikowanej diecie śródziemnomorskiej porównano z właściwościami normalnego fińskiego diety skutki 20 mg symwastatyny (Zocor) porównano z wynikami placebo i połączenie diety i leki badano wobec innych grup.

Modyfikacja diety śródziemnomorskiej wyróżniona jednonienasycone i omega-3 kwasy tłuszczowe i dużo owoców, warzyw i błonnika. Udało się, obniżenie całkowitego cholesterolu o 8%, a cholesterolu LDL o 11%. Symwastatyna była nawet lepsza, co zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego o 21%, a poziom cholesterolu LDL o 30%. Jednak kombinacja była najlepiej wszystkim zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL o 41%. I połączenie miał inne zalety. Sama dieta miała niepożądany efekt obniżenia poziomu cholesterolu HDL o 5%, ale połączenie zachowany poziom HDL. Podobnie, simwastatyną podniesiony poziom insuliny o 13%, ale połączenie to potencjalnie szkodliwe poprawił wynik.

Z punktu widzenia cholesterolu, dieta śródziemnomorska może zwiększyć korzyści z leczenia. I dieta może robić rzeczy, że nawet statyny nie może. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i otyłości. To może zapewnić pewną ochronę przed chorobą Alzheimera i innych form demencji. Ponadto dieta bogata w błonnik, ale niskie w czerwonym mięsie może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. I mężczyzn mogą zyskać nawet więcej kobiet, ponieważ sam wzór diety, która zapewnia wszystkie te korzyści również wydaje się zmniejszać ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Wreszcie, jest jeszcze trzecia korzyść diety że żaden lek nie może się równać: to smakuje.

Co działa dla Ciebie

Na własne oczy proces diety śródziemnomorskiej w południowej Grecji z pewnością byłoby miło. Do tego czasu, można podróżować na drodze do zdrowego żywienia tutaj jak w domu. Oto kilka wskazówek:

  • Tłuszczu powinno dostarczać 20% do 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie waszych. Pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, powinny one dostarczyć mniej niż 7% swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Unikaj tłuszczów trans, jak to tylko możliwe. Faworyzować mononasycone tłuszcze (oliwa z oliwek) i wielonienasycone, omega-3 kwasy tłuszczowe wielonienasycone z ryb są szczególnie pożądane.

  • Węglowodany powinny dostarczać 45% do 65% dziennych kalorii. Pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe, albo. Sprzyjają węglowodany złożone, a nie cukry proste, które powinny zapewnić mniej niż połowa kalorii z węglowodanów, mniej cukru, tym lepiej.

  • Białko powinno dostarczać 10% do 35% dziennych kalorii, ryby i rośliny strączkowe są szczególnie pożądane źródła białka.

  • Mężczyzn w wieku poniżej 50 powinien dostać 38 gramów błonnika dziennie, celem dla starszych mężczyzn jest 30 g dziennie (w przypadku kobiet, cele są 25 i 21 g).

  • Utrzymuj spożycie soli niski, mające mniej niż 2300 mg sodu na dobę, jeśli jesteś młody i zdrowy, poniżej 1500 mg na dobę, jeśli są starsze lub nadciśnieniem.

Oto jak przetłumaczyć wytyczne dla zdrowia w żywności jecie:

  • Jeść pięć lub więcej porcji warzyw dziennie, liczy ½ filiżanki gotowanych lub surowych warzyw, 1 filiżanka surowych zielonych liściastych lub ½ szklanki soku warzywnego jako jednej porcji.

  • Jedz cztery lub więcej porcji owoców dziennie; liczyć ½ filiżanki świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców, ¼ szklanki suszonych owoców, jeden średniej wielkości owoc lub ½ szklanki soku owocowego jako jednej porcji.

  • Jedz co najmniej 6 uncji ziarna dziennie. Ilość 1 szklanka suchej zbożowych; ½ szklanki gotowanego zboża, ryż lub makaron, lub jedną kromkę chleba jako odpowiednik jednego uncję. Pełnoziarniste powinny zapewnić co najmniej połowę swojego ziarna, im więcej tym lepiej.

  • Jeść dwa lub więcej porcji ryb w tygodniu; liczyć 4 uncji jako jedną porcję.

  • Otrzymać równowartość 5 ½ uncji protein dziennie. Ilość 1 uncji gotowanej ryby, ¼ szklanki gotowanej fasoli lub tofu, ½ uncji orzechów lub nasion, jedno jajko, lub 1 uncji gotowanego chudego mięsa lub drobiu na 1 równoważnik uncję.

  • Spożywać 3 szklanki spoza lub niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie.

  • Jeśli zdecydujesz się pić, ograniczyć się do jednego (dla kobiet) lub dwa (dla mężczyzn) pije dzień; liczyć 5 uncji wina, 12 uncji piwa lub 1 ½ uncji alkoholu w jednym drinku.

Dieta śródziemnomorska może wydawać się obcy, ale te wytyczne dotyczące składników odżywczych, są oparte na aktualnych zaleceń europejskich. Stanowią one duży krok naprzód. Mimo to, można zrobić jeszcze lepiej, dając diecie prawdziwą atmosferę śródziemnomorskiej (patrz tabela, strona 5).

Śródziemnego będzie w jadalni

Wybierać

Zamiast

Grillowane, pieczone, pieczonej lub gotowane na parze żywności

Potrawy smażone

Ryba

Mięso

Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, sardynki i bluefish

Biała ryba

Pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony

Biały chleb, rafinowane ziarna i zboża wykonane z białej mąki

Niesolone orzechy

Solone orzechy

Fasola, soja, soczewica

Mięso, ser, jaja

Słodkie ziemniaki

Białe ziemniaki

Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne

Produkty mleczne całego tłuszczu

Oliwa z oliwek (lub "wysoki oleinowy" słonecznikowy lub olej szafranowy) lub olej rzepakowy

Omega-6 (olej kukurydziany, sojowy, z orzeszków ziemnych, z krokosza barwierskiego, słonecznik), skracanie i smalec

Rozprzestrzenia się z stanoli i steroli roślinnych (takich jak Benecol lub Take Control)

Masło lub margaryna kij

Świeże, nieprzetworzone środki spożywcze

Przetworzona żywność

Owoce i warzywa

Wysokiej soli, wysokiej cukru lub wysokokaloryczne przekąski i desery

Sok z cytryny, pieprz, różne przyprawy i przyprawy

Sól i wysokiej sodu przyprawy i sosy

Woda, soki owocowe, napoje bez cukru

Słodkie napoje

Oprócz diety

Dieta śródziemnomorska ma trzy główne zalety: jest zdrowe, to jest przyjemne, i jest to łatwe do modyfikacji i dostosowania do europejskich gustów i menu. Ale jednocześnie doskonała dieta jest niezbędne dla doskonałego zdrowia, to nie wystarczy, powinny być dopasowane przez doskonały plan ćwiczeń. W rzeczywistości oba są wewnętrzne części tradycyjnego śródziemnomorskiego stylu życia. I tak jak dieta jest umiarkowany, ale zdrowe, tak też jest twój wymóg ćwiczenia. Zaledwie 30 minut umiarkowanego wysiłku (np. chodzenie) rade tak długo, jak to zrobić prawie codziennie.

Dieta śródziemnomorska i schemat ćwiczenia są ważne, ale nie są nowe. W rzeczywistości, niektóre 2400 rok temu, ojciec medycyny wyjaśnił to wszystko: "Gdybyśmy mogli dać każdej jednostce odpowiednią ilość pożywienia i ćwiczenia, nie za mało i nie za dużo, nie udało nam się znaleźć najbezpieczniejszą drogę do zdrowia."

To może być przypadek, że Hipokrates był grecki?