Cambler

Zrozumienie tłuszczów trans

Nasze zrozumienie roli różnych tłuszczów w naszej diecie zmienia. Nie tak dawno temu, tłuszcz nasycony został uznany diety europejskiej za największe zło, bo za dużo może zwiększać poziom LDL ("złego") cholesterolu, a tym samym zwiększa ryzyko chorób serca.

Mimo, że pozostaje prawdą, ostatnie badania wskazują, że rodzaj tłuszczu zwane tłuszcze trans (uwodornionych lub częściowo utwardzonych kwasów tłuszczowych), podnosi także LDL cholesterolu. Cholesterolu w diecie jest trzecim winowajcą który podnosi poziom cholesterolu LDL.

W styczniu 2006 r., Food and Drug Administration (FDA) zaczął wymagających producentów żywności do listy ilość tłuszczów trans jedzenie zawiera na etykiecie.

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe

Tłuszcz jest potrzebny w organizmie jako źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także pomóc w absorpcji witaminy A, D, E i K, FDA mówi. Tłuszczu jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, a także do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Tłuszczu sprawia, że ​​jedzenie smakuje, nadaje mu spójność i sprawia, że ​​czujesz się pełna. Wszystko to prawda, gdy tłuszcz jest spożywane z umiarem.

Rodzaj tłuszczu jesz jest ważne. Tłuszcz może pochodzić ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. Tłuszcze nienasycone - jednonienasycone i wielonienasycone - pochodzić ze źródeł roślinnych i są korzystne, gdy spożywane z umiarem. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans nie są korzystne i powinny być ograniczone w diecie. Należy również ograniczyć ilość dietetycznego cholesterolu, co jesz.

Trans tłuszczu znajduje się w czerwone mięso, tłuszcze trans, ale większość pochodzi z przetworzonych produktów spożywczych. Tłuszcze trans są tworzone, gdy olej roślinny, taki jak nasiona soi lub bawełny, ma atomy wodoru dodaje się do przekształcenia oleju z cieczy do substancji stałej. Ten proces, zwany uwodornienia jest powszechnie wykorzystywany do produkcji margaryny lub tłuszczu. Tłuszcze trans nie zapewniają znanej korzyści zdrowotne. Ich głównym zadaniem jest zapewnienie produktów spożywczych o konsystencji śmietany lub kruchej tekstury i zwiększyć trwałość danego produktu.

Największym problemem jest to, że tłuszcze trans są podwójnie przykre, jeśli chodzi o zwiększenie ryzyka chorób serca. Że zwiększają poziomy cholesterolu LDL, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu HDL ("dobry" cholesterol). Ogólnie raport Narodowej Akademii Nauk stwierdziła, że ​​nie istnieje bezpieczny poziom kwasów tłuszczowych trans i tłuszczów nasyconych, a ludzie powinni ograniczyć spożycie nimi podczas spożywania odżywczo odpowiednią dietę.

Wyjmując trans

Amerykański Departament Rolnictwa wytycznych diety dla ludzi 2005 i 2006 r. diety wytycznych Europejskiego Stowarzyszenia serca polecam, że mniej niż 1 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodzi z tłuszczów trans. W istocie oznacza to, że aby uniknąć tłuszczów trans, jeśli to możliwe. Należy również w dalszym ciągu ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Czytać etykiety

Spójrz na skrócenie lub częściowo utwardzony olej roślinny na liście składników. Każdy z tych składników jest sygnałem, że tłuszcze trans są obecne. Bliżej górnej pojawiają te składniki, a więcej tłuszczu całkowitego wymienionych, tłuszczu więcej trans produkt zawiera.

Należy pamiętać, że produkty mogą jeszcze zrobić oświadczeń takich jak "o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych" i "extra lean" i nadal zawierają tłuszcze trans. Słowa "tłuszcze trans darmo" (wymienione w "nasyconego tłuszczu" na etykiecie Nutrition Facts oznacza produkt zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans w porcji.

Produkty, w których jesteśmy skłonni dostrzegać częściowo utwardzony olej na etykiecie i panelu Nutrition Facts składniki są mrożone frytki, gotowe ciasteczka, krakersy, pączki, frostings, babeczki, ciasta i ciastka, a także wszystkie potrawy smażone w głębokim tłuszczu.

Ale także można znaleźć w żywności, w której nie może ich oczekiwać, jak gofry i energii i żywienia barów.

Bądź świadomy obsługujących rozmiary

Wiele z puszki i pakowane produkty wydają się być w jednej porcji, ale rzeczywiście zawiera dwie lub więcej porcji, w zależności od informacji odżywczej na etykiecie.

Sprawiają, że domowe

Upiec własne ciasteczka, ciasta i pieczywo zamiast kupować je. Przygotowanie ich z oliwek lub olej rzepakowy zamiast masła lub margaryny, która zawiera tłuszcze trans.

Należy zachować ostrożność podczas zjeść

Trans tłuszczu znajduje się w wielu produktach oferowanych w restauracjach typu fast-food, gdzie wiele żywności są smażone w głębokim tłuszczu. Aby zmniejszyć spożycie, unikaj głęboko smażonych potraw, takich jak frytki, smażone kurczaki i ryby, i głęboko smażone dania kuchni meksykańskiej, takie jak chimichangas i Flautas.

Gotować zdrowiej w domu

Aby to zrobić, należy użyć nieprzywierającej patelni i dodać trochę oliwy z oliwek zamiast smalcu, masła lub margaryny, gdy sautéing. Lub użyj sprayu non-stick olej roślinny, który ma mało kalorii. Piec, piec i żywność parowe zamiast smażenia lub smażenia.

Wybierz zdrowszych tłuszczów

Możesz poprawić swoje zdrowie poprzez obniżenie spożycia tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, zastąpić je wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oleju z ryb i warzyw, a tłuszcze jednonienasycone są oliwek, rzepaku i oleju z orzeszków ziemnych.

Jeśli używasz margaryny, wybrać marek, które nie zawierają tłuszczów trans, takie jak obietnicę i Harmonia.

Należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze trans pochodzi z uwodornionego oleju roślinnego. To jest również zawarty w mięsie. Aby obniżyć spożycie, jeść trzy lub mniej porcji chudego czerwonego mięsa tygodniowo.

Ile tłuszcze trans?

Oto kilka przykładów z tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych znalezione w jedzeniu.

Fast-food frytki (średnie zamówienie)

Tłuszcze nasycone: 7 gram

Tłuszcze trans: 8 gram

Masła (1 łyżka)

Tłuszcze nasycone: 7 gram

Tłuszcze trans 0 g

Trzymać margaryny (1 łyżka)

Tłuszcze nasycone: 2 g

Tłuszcze trans: 3 gram

Wanna margaryna (1 łyżka)

Tłuszcze nasycone: 1 g

Trans tłuszcz: 0,5 g

Chipsy (woreczek)

Tłuszcze nasycone: 2 g

Tłuszcze trans: 3 gram

Pączek (1)

Tłuszcze nasycone: 4,5 g

Tłuszcze trans: 5 gram

Candy bar (1)

Tłuszcze nasycone: 4 gram

Tłuszcze trans: 3 gram