Cambler

Znalezienie odpowiedniej kombinacji węglowodanów, białek i tłuszczów

Zdrowa dieta składa się z węglowodanów, białek i tłuszczów. Ale co prawda kombinacja? Które węglowodany potrzebujesz? Jak dużo białka? Jaki rodzaj tłuszczu?

Oto kilka odpowiedzi od ekspertów żywienia.

Białko

Białko jest podstawowym składnikiem kości, mięśni, skóry, włosów i innych części ciała. Organizm białka z aminokwasów występujących w bogatych w białka produktów spożywczych, lecz nie można przechowywać aminokwasów, a więc trzeba je białko codziennie.

Źródło: aminokwasy tworzące białko nazywane są istotne i nie-niezbędnych aminokwasów. Niezbędne aminokwasy są te ciała nie może więc muszą być w codziennej diecie, nie-niezbędne aminokwasy są te ciało jest w stanie zrobić. "Cała białka" to białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Kompletne białka znajdują się w czerwonym mięsie, rybach, drobiu, mleka i jaj. Białko jaja jest doskonałym źródłem pełnego białka z mleka blisko Runner-up. Mięso jest także dobrym źródłem białka całkowitego, różne rodzaje mięsa może zmieniać się pod względem zawartości tłuszczu, ale mięso zawiera tą samą ilość białka. "Niekompletne białka" stanowią te, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Można je znaleźć w roślinach. Niektóre rośliny zawierają więcej białka niż inne, ale nie ma roślin, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Przez jedzenie różnorodnych pokarmów roślinnych, Twoja dieta może zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy. Wegetarianie mogą łatwo uzyskać odpowiednie ilości niezbędnych aminokwasów z białek roślinnych, tak długo, jak spożywają odpowiednią ilość kalorii i różnych produktów spożywczych.

Dla zdrowia: Jedz różnorodne białka z różnych grup żywności.

Węglowodany

Węglowodanów są cukry, skrobie i błonnik. Cukry i skrobie są ważne dla zdrowej diety, ponieważ zapewniają one energię dla organizmu. W czasie trawienia, cukry i skrobie, rozkładają się w prosty glukoza i dostają się do krwiobiegu. Chociaż błonnik jest węglowodanów, organizm wykorzystuje je do innych celów niż jako źródło energii.

Źródła: węglowodanów prostych, które są naturalnie występujące cukry, są w mleku, miód, owoce, i, w mniejszym stopniu, warzywa. Węglowodany złożone, skrobie, znajdują się w warzywach, ziarnach i fasoli. Włókno drugiego złożone węglowodany, znajduje się zarówno w owocach i warzywach. Włókna jest rozpuszczalny (rozpuszcza się w wodzie), lub nierozpuszczalne (nie rozpuszcza się w wodzie). Skórka jabłka, na przykład, zawiera nierozpuszczalne włókno, masa celulozowa z jabłek zawierają rozpuszczalne włókno o nazwie pektyny.

Dla zdrowia: Pobierz większość swoich węglowodanów z mniej przetworzonych całej żywności, takich jak świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jedz 2 szklanki owoców, 2-1/2 szklanki warzyw i 07:57 porcji, w przeliczeniu na 1-uncji, ziarna dziennie. Co najmniej połowa z twoich porcje powinny być produkty pełnoziarniste. Jedna kromka chleba, 1 szklanka gotowego do spożycia zbóż, lub pół szklanki ugotowanego ryżu, ugotowanego makaronu lub gotowane liczby zbożowych jednej porcji ziaren.

Tłuszcze

Organizm potrzebuje tłuszczu na energię, do narządów podkładki i transport witamin. Zbyt dużo tłuszczu może napędzać otyłość, wysoki poziom cholesterolu i chorób serca. Jednak nie wszystkie tłuszcze cię skrzywdzić, jeśli spożywane z umiarem. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mogą rzeczywiście pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, może zwiększyć poziom cholesterolu i są związane ze zwiększonym ryzykiem choroby serca. Wszystkie tłuszcze ma 9 kalorii na gram, to jest więcej kalorii niż białka lub węglowodanów.

Źródło: tłuszcze jednonienasycone występują głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowego, oraz orzechów. Wielonienasyconych tłuszczów znajdują się głównie w olejach roślinnych, takich jak soja, kukurydza, rzepak i olejów. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w czerwonym mięsie, ale masło, ser, drób, olej palmowy, smalec, stałe tłuszcze, mleko i cały lub też zmniejszonej zawartości tłuszczu zawierają tłuszczów nasyconych. Tłuszcze trans, chociaż znajduje się w małych ilościach w sposób naturalny w niektórych produktach żywnościowych, są głównie utworzone przez proces uwodorniania olejów roślinnych. Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą zwiększyć danej osoby cholesterolu poziomy.

Dla zdrowia: Limit fast food i przetworzona żywność, produkty mleczne używać niskotłuszczowe i zastąpić tłuszcze nasycone, takie jak masło z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oliwa z oliwek.

Jak dużo?

Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny sugeruje te wytyczne dla zdrowej diety:

  • Węglowodany: 45 do 65 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie

  • Tłuszcz: 20 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie

  • Białko: 10 do 35 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie