Cambler

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców

Twój powrót jest zawsze w pracy, trzyma cię w pozycji pionowej, gdy stać lub siedzieć, a nawet, gdy leżysz. Utrzymując mięśnie pleców i kręgosłupa silne elastyczne może pomóc uniknąć bóle, bóle i napięcia, że ​​wiele osób cierpi.

Silne mięśnie pleców pomagają utrzymać dobrą postawę. Plecy ma trzy naturalne krzywe, które tworzą kształt litery S, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Kiedy te trzy krzywe są w jednej linii, masz dobrą postawę. Bez silnych, elastycznych mięśni pleców, plecy traci trzy krzywe.

Zachowaj te wytyczne z NIH w umyśle, gdy robi z powrotem następujące ćwiczenia wzmacniające:

  • Zacznij powoli i stopniowo budować powtórzeń.

  • Zaprzestania wszelkich ćwiczeń, które powoduje ból.

  • Wykonywać ćwiczenia codziennie lub co drugi dzień.

  • Pobierz lekarzem na OK, aby zrobić je jeśli miałeś operacji kręgosłupa lub mieć zapalenie stawów lub osteoporoza.

  • Powtarzaj każde ćwiczenie od trzech do pięciu razy.

  • Rozpocznij każdą sesję ćwiczeń z 6:55 minut łagodnego ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery czy jazda na rower stacjonarny.

Częściowych przysiadów

To ćwiczenie z NIH wzmacnia mięśnie brzucha.

  • Połóż się na plecach z obu kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.

  • Powoli unieś głowę i ramiona z podłogi, trzymając ręce w całej klatce piersiowej.

  • Pracy do 30 powtórzeń.

Mosty

To ćwiczenie z NIH wzmacnia dolną część pleców.

  • Połóż się na plecach z obu kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.

  • Z broni leżącej na boku, zacisnąć mięśnie brzucha, ścisnąć pośladki i powoli unieś biodra w powietrze.

  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli doprowadzić pośladki z powrotem na podłogę.

  • Powtórz 20 razy.

Slajdy ścienne

To ćwiczenie z NIH wzmacnia mięśnie pleców i nóg.

  • Stań plecami o ścianę i lekkim rozkroku.

  • Przesuń do połowy siedzieć.

  • Trzymaj tak długo, jak możesz, przesuń w górę.

  • Powtórz 5 razy.

Press-ups

  • Połóż się na brzuchu z dłońmi na podłodze blisko ramion.

  • Naciskać na ręce i delikatnie podnieść górną część klatki piersiowej z podłogi.

  • Przytrzymać przez 10 sekund.

  • Powtórz 10 razy.