Cambler

Ćwiczenie: rx do pokonania choroby zwyrodnieniowej stawów

Ćwiczeń może być ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy stawy są sztywne i achy. Ale to jest kluczowe dla złagodzenia bólu i aktywnego wypoczynku.

Zapalenie kości i stawów jest przewlekłą chorobą postępującą i charakteryzuje się utratą chrząstki, która obejmuje i chroni końce kości w którym spotykają się w połączeniu. Bez tej powłoki ochronnej, kość ociera kości, powodując podrażnienia i stany zapalne. Efektem jest ból i sztywność stawów, często ból mięśni i więzadeł, które go otaczają.

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą przyczyną niepełnosprawności w Europie, wpływa ponad 22 milionów dorosłych. Prawie równa liczba kobiet i mężczyzn cierpi na tę chorobę, ale kobiety mają tendencję do wystąpienia objawów po 55 roku życia, około 10 lat później niż mężczyźni. To najczęściej wpływa na biodra, kolana, kręgosłup i ręce.

Ponieważ większość osób z rozpoznaniem choroby zwyrodnieniowej stawów są starsze - około połowa z tych ponad 65 lat mają to do pewnego stopnia - to dawna uważane normalną częścią starzenia się, że odzwierciedla żywotność zużycia na chrząstki. Ale teraz wiem, że eksperci wiele czynników, oprócz wieku są zaangażowani. Ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów mogą być dziedziczone. Uraz lub choroba może również inauguracją pogorszeniu. Tempo postępu zależy od genetyki, sił biomechanicznych i procesów biologicznych i chemicznych, z których wszystkie różnią się od osoby do osoby.

Nadwaga jest silnie związana z chorobą zwyrodnieniową stawów, gdyż nakłada dodatkową nacisk na kolana, biodra i kręgosłupa. Trwają badania osób żyjących w Framingham w stanie Massachusetts, uznał, że ludzie z nadwagą jako młodzi dorośli mieli wyższy wskaźnik choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych w latach 30. i 40.. W porównaniu z najcieńszych kobiet, najcięższe kobiety dwukrotnie częściej dostać zapalenie kości i stawów i trzy razy jako narażone na ciężką chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. W Nurses Health Study ", kobiety, które były najcięższe w wieku 18 lat miał do siedmiu razy bardziej narażeni na ciężką chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych, jak te, które były najlżejsze.

Buty i choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego

Dwie trzecie osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych są kobiety, i wysokie obcasy są jedną z przyczyn, według dr D. Casey Kerrigan, na University of Virginia, która bada wpływ obuwia na zdrowie kobiet. W wywiadzie opublikowanym w październiku 2006 Urzędowym Zdrowia Kobiet, Kerrigan jej badania wykazały, że wysokie obcasy umieścić nieprawidłowy nacisk zarówno na przedniej i tylnej części stawu kolanowego. Nawet skromna-i-jeden-pół cala pięty zwiększa ciśnienie, lub moment, w dwóch popularnych miejsc dla osteoarthritic uszkodzenia: joint pod dolnej powierzchni rzepki (przedział rzepki) i wspólnych powierzchni na wewnętrznej stronie kolano (komora środkowa). Więc co jest kobieta nosić? Kerrigan sugeruje dość płaskie buty z niewielkim wzmocnieniem sklepienia stopy, który pozwala uderzyć w ziemię i ruszyć do przodu tak naturalnie, jak to tylko możliwe.

Prawidłowe leczenie obejmuje ćwiczenia

Nie ma lekarstwa na zapalenie kości i stawów, ale nie ma wiele można zrobić, aby spowolnić jej postęp, zmniejszyć ból i utrzymania lub poprawy funkcji. Utrata wagi może być szczególnie przydatne, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Często można złagodzić ból z ponad-the-counter leki przeciwbólowe, takie jak paracetamol (Tylenol) i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), w tym ibuprofen i aspiryna. Laski, korzystanie z szyn lub szelki mogą być konieczne, aby chronić skręta z dalszego uszkodzenia.

Ale jeśli jest jedna recepta indywidualna z chorobą zwyrodnieniową stawów należy brać codziennie, to ćwiczenia. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie i poprawia elastyczność i równowagę. To nie tylko pomaga złagodzić ból i sztywność, ale także poprawia ogólny stan zdrowia. Jest to również dobre dla twojego nastroju i tamę inne choroby powszechne w starszym wieku.

W wytycznych opublikowanych w czerwcu 2001 czasopismo European Society geriatrii, European Society Geriatria (AGS) zaleca ćwiczenia jako integralna część leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów u osób w wieku 65 i więcej lat. Po przeanalizowaniu dowodów, grupa stwierdziła również, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie - jak niektórzy obawiali - zwiększa ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów, chociaż wysiłku fizycznego lub udział w rywalizacji sportowej w całej potędze życia.

Badania wskazują, że starsze kobiety mogą być w stanie zapobiec ból kości i stawów poprzez uzyskanie nawet do jednej do dwóch godzin umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu (Arthritis Badania i Leczenia, wersja online, 29 marca 2007 r.). Brak ruchu może bezpośrednio przyczyniać się do zapalenia kości i stawów, zwłaszcza powodując zanik podtrzymujące i amortyzujące mięśni, takie jak te, które otacza kolano.

Podstawowe składniki recepty ćwiczeń są działania, które poprawiają elastyczność, siłę mięśni i wytrzymałość. Ćwiczenia powinny być indywidualnie dostosowane, aby zapobiec obrażeniom i zaostrzenie choroby zwyrodnieniowej stawów. Które zwykle oznacza począwszy od oceny przez lekarza, fizjoterapeuty lub innego pracownika służby zdrowia doświadczenie w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Działania Twój lekarz zaleca - i jego lub jej porady, jak dużo i jak często do ćwiczeń - będzie zależeć od wielu czynników, takich, które są zaangażowane stawy, jak poważne to jest ból, jaki pasuje jesteś i czy masz inne choroby medycznych.

Elastyczność (zakres-of-motion), ćwiczenia

Pierwszym krokiem jest, aby poprawić elastyczność ćwiczenia ruchomość stawów, zmniejszają sztywność i zapobiega zaostrzenie tkanek wokół stawu.

Ćwiczenia elastyczności delikatnie rozciągnąć i wydłużyć mięśnie i przenieść stawów poprzez zakres ruchu, który jest wygodne - nie powinien czuć bólu - ale daje uczucie oporu. Należy wykonać te ćwiczenia (patrz przykłady), kiedy czujesz się jak najmniej bólu i sztywności - na przykład, po ciepłym prysznicem lub na koniec dnia. Jeśli wziąć lek przeciwbólowy, wykonać rozciąganie, gdy lek jest o jego najsilniejszy efekt. Możesz zacząć od jednego lub dwóch ćwiczeń dziennie, trzy razy w tygodniu, ale staram się pracować do wykonywania kilku, co najmniej raz dziennie.

Wewnętrzny odcinek nogi

Wewnętrzny odcinek nogi

Usiądź z ugiętymi kolanami i podeszwy stóp razem. Remis pięty blisko ciała. Trzymając łydki i kostki z rąk, powoli zegnij górną część ciała do przodu i delikatnie naciśnij kolana w dół z łokciami. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.



Biodra i pleców odcinek

Biodra i pleców odcinek

Leżeć płasko na plecach z nogami wyciągniętymi. Utrzymać szyję na podłodze, ale patrzeć w kierunku klatki piersiowej. Zakręt oba kolana i zapięcie je z rąk, ciągnąc kolana ku ramion tak daleko, jak to wygodnie przejść. Oddychaj głęboko i wydech, przynosząc kolana bliżej, jak oddychać. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, oddychając normalnie.

Podwójna rotacja biodra.

Podwójna rotacja biodra

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopy płasko na podłodze. Utrzymując ramiona na podłodze, delikatnie opuść kolana na bok i obróć głowę w przeciwną stronę. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Przynieś swoje kolana z powrotem do centrum i powtórzyć po drugiej stronie.

Wytrzymałość (odporność) szkolenia

Poprzez wzmocnienie mięśni, chronić i wspierać dotkniętych stawów i poprawić ogólny funkcji. Nieaktywności z powodu zapalenia kości i stawów, a także jako starzenie w ogóle, może zmniejszyć masę mięśniową, co przyczynia się do kruchości i osłabienia.

Trening siłowy polega zamawiające mięśnie przed oporu. Odporność może być z własnego ciała lub z rąk lub kostek ciężarkami lub taśm oporowych. Twój lekarz zaleci konkretne ćwiczenia oparte na choroby stawów i poziomu bólu. Według wytycznych AGS mięśnie nie mogą być wykonywane z punktu zmęczenia. Zacznij od 05:56 powtórzeń, a nie osiem do 12 zazwyczaj związane z treningiem. Jeśli masz bóle stawów, które trwają dłużej niż godzinę po wysiłku, pewnie przesada. Nie należy robić trening siłowy więcej niż dwa dni w tygodniu.

Podstawka krzesło

Podstawka krzesło

Odpoczynek krzesło o ścianę. Siedzieć z przodu na krześle, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Przechylić się do tyłu w pozycji pół-leżącej ze swoimi rękami skrzyżowanymi i ręce na ramionach. Trzymając głowę, szyję i plecy proste, tułów doprowadzić do przodu, a następnie stać się powoli. Pauza. Usiąść powoli i powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz cztery do sześciu razy, budować stopniowo do ośmiu do 12 powtórzeń.



Rozszerzenie hip

Rozszerzenie hip

Gospodarstwo na oparciu krzesła dla równowagi, zegnij tułów do przodu i powoli podnieść prawą nogę prosto za Tobą. Podnieś go tak wysokie, jak możesz, bez zginania kolana lub usiłowali przodu. Pauza. Powoli obniżyć nogę, powracając do położenia początkowego. Czy 05:56 powtórzeń. Powtórz z lewej nogi. Budować stopniowo do ośmiu do 12 powtórzeń. Dla zwiększenia odporności, nosić ciężar kostki na nodze jesteś podnoszenia.



Most

Most

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie płasko na podłodze obok bioder. Trzymaj plecy prosto, jak podnieść pośladki tak wysokie, jak można się macie, używając tylko rąk do równowagi. Pauza. Obniż pośladki nie całkiem do podłogi, a następnie podnieś ponownie. Powtórz cztery do sześciu razy, stopniowo budować ośmiu do 12 powtórzeń.

Wytrzymałość (lub aerobik) ćwiczenia

Nieobciążające ćwiczenia aerobowe poprawia funkcję układu krążenia i ogólną, przyczynia się do poczucia dobrobytu, pomaga kontrolować wagę, i buduje mięśnie, jednocześnie chroniąc stawy. Dobry wybór to m.in. jazda na rowerze, spacery, pływanie, wioślarstwo i wykorzystanie eliptyczny trener. Unikać działań, które zbyt duże obciążenie dla stawów, takie jak bieganie i sportu, które wymagają szybkich zakrętów, skoki, lub nagłe autobusowe - korty tenisowe i boisko do koszykówki, na przykład. Ćwiczenia i basen mają wiele zalet dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Ciepła woda jest kojący do mięśni i stawów. Wyporu wody zmniejsza obciążenie stawów, a woda stanowi opór, który zwiększa siłę mięśni. Spróbuj na swój sposób pracy do 30 minut nieobciążające ćwiczenia aerobowe co najmniej cztery razy w tygodniu.