Cambler

Najlepsze ćwiczenia dla osób cierpiących na zapalenie stawów

Nawet najzdrowsze osoby trudno jest trzymać się schematu ćwiczeń. Ale ci z zapaleniem stawów często okazuje się, że jeśli nie ćwiczysz regularnie, będą płacić cenę w ból, sztywność i zmęczenie. Regularne ćwiczenia nie tylko pomaga utrzymać funkcjonowanie stawów, ale także łagodzi sztywność i zmniejsza ból i zmęczenie. Uczucie zmęczenia może być częściowo wynikiem stanu zapalnego i leków, ale to również spowodowane przez osłabienie mięśni i słabej wytrzymałości. Jeśli mięśni nie jest używana, może ona utracić 3% swojej funkcji codziennie i 30% jej objętości tylko w tygodniu.

2009 recenzja artykuł w Current Opinion in Reumatologii twierdzi, że zarówno aerobik i ćwiczenia wzmacniające mięśnie są bezpieczne i skuteczne dla osób z przewlekłym zapaleniem stawów. Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie różnych form zorganizowanych programów ćwiczeń (które w większości są oferowane przez lokalnych oddziałów Arthritis Foundation) i ich potencjalne korzyści.

Programy naziemnej. Należą do nich zajęcia grupowe społeczności lokalnych prowadzonych przez pracowników służby zdrowia i fitness, w których kształcenie specjalistyczne w zakresie instruowania osoby z zapaleniem stawów. Przykłady obejmują i silne, program skierowany do osób starszych z chorobą zwyrodnieniową stawów;! Program ćwiczeń Arthritis Foundation za (AFEP) i jej chodzić z programu Ease. Wszystko to niektóre kombinację rozgrzewki rutyny i trzech standardowych celów analizy (zob. "Trzy cele ćwiczeń" poniżej), plus specjalistycznych działań na rzecz zwiększenia świadomości ciała, równowagi i koordynacji. Badania wykazały, że osoby z zapaleniem stawów w ich bioder, nóg i stóp, który wziął i silne! Zajęcia były w stanie wykonywać dłużej, czuł się pewniej ich zdolność do korzystania, i podać mniejszą sztywność stawów w porównaniu z tymi w grupie kontrolnej. Wiele korzyści trwał od sześciu do 12 miesięcy. Ci, uczestniczy w zajęciach AFEP przez osiem tygodni miały mniejszy ból, sztywność i zmęczenie, i te ulepszenia utrzymywały co najmniej sześć miesięcy, jak również. W jednym z badań, ludzie, którzy ukończyli chodzić z programu Ease (która także uczy uczestników o zarządzaniu choroby) miał więcej zaufania, mniej depresji i mniej bólu, w porównaniu z uczestnikami, którzy uczęszczają na zajęcia skoncentrowane tylko leczenia bólu.

Programy na bazie wody. Znany również jako terapia wodnym lub basen, te zajęcia grupowe są wykonywane w wodzie, która jest prawie 90 ° C i wyposażony jest w ćwiczeniach, w tym zakres-of-motion ćwiczeń i aerobiku. Według jednego z badań, ludzie, którzy brali w Arthritis Foundation Aquatic Programu poprawie stawu kolanowego i biodrowego elastyczność, a także siły i wydolności tlenowej. Inne badania sugerują, ćwiczenia wody zmniejsza ból i poprawia funkcjonowanie fizyczne, a korzyści trwała trzy miesiące po ostatniej klasie sesji 12 tygodni.

Trening siłowy i odporność. Ta forma ćwiczeń, który używa sprzętu, takich jak maszyny do wagi, hantlami i zespołów oporowych lub rur, nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również kości i układ krążenia. Odporność szkolenia poprawia siłę mięśni, funkcjonowanie fizyczne i ból w 50% do 75% osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, według 2008 przeglądowym artykule. Jeden japoński badaniu porównywano ludzi z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, które albo miały NLPZ lub czy dwa razy dziennie ćwiczenia rozszerzenia kolana w celu wzmocnienia ich mięśnie (mięsień czworogłowy z przodu uda). Pod koniec badania osiem tygodni, obie grupy miały mniej bólu i sztywności, jak również poprawę funkcjonowania i jakości życia.

Tai chi. Z pochodzenia w chińskich sztukach walki, to niewielki wpływ, ćwiczenia w zwolnionym tempie podkreśla również oddychanie i skupienia (patrz rysunek 1). Liczba małych badań sugerują tai chi pomaga ludziom różnymi formami zapalenia stawów, głównie poprzez zwiększenie elastyczności i poprawy siły mięśniowej w dolnej części ciała, a także wspomagania równowagi i chodu. Arthritis Foundation wraz z dr Paul Lam, lekarza rodzinnego i instruktor tai chi, opracowała standardową formę tai chi zaprojektowany specjalnie dla osób z zapaleniem stawów. Oparte na Sun-style tai chi, jednej z pięciu głównych stylów uznane za dyscyplinę, zawiera zwinne kroki i wysokiego stanowiska (czyli zginać nogi tylko nieznacznie).

Rysunek 1: tai chi: przykładowe ćwiczenia dla osób z zapaleniem stawów

Tai chi

Tai chi polega na przesuwaniu ciągły poprzez szereg projektów wymienionych działań zwierząt - na przykład "biały żuraw rozpościera swoje skrzydła" - ". Box uszy" lub sztuk walki, takich jak ruchy Ruchy są zwykle okrągłe i nie zmusił, mięśnie są rozluźnione, a nie napięte, stawy nie są w pełni przedłużony lub wygięty i tkanki łącznej nie są rozciągnięte.

Joga. Scant badania zbadać korzyści z jogi dla osób z zapaleniem stawów. Jedno z badań wykazało, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, które miały osiem tygodni jogi Iyengara (forma jogi, które koncentruje się na prawidłowe ustawienie ciała i wykorzystuje bloki, paski i inne rekwizyty, aby pomóc w wykonywaniu asan) miał mniej bólu i może funkcjonować lepiej koniec badania. W innym badaniu osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów znaleziono korzyści z udziału w sesji dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni Iyengara - mianowicie, mniej bólu i depresji i większą mobilność. Ale w obu badaniach były dość małe, i nie zawiera grupę porównawczą.

Trzy cele treningowe

Większość programów ćwiczeń strukturyzowane kierować te cele. Można również pracować z lekarzem lub fizjoterapeuta rozwijać własny program ćwiczeń, który rozwiązuje wszystkie trzy.

Zwiększenie zakresu ruchu. Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie mobilności i elastyczności stawów. Aby zwiększyć zakres ruchu, poruszać jointa o ile można to przejść i spróbować przesunąć trochę dalej. Ćwiczenia te mogą być wykonywane w dowolnym czasie, nawet wtedy, gdy stawy są bolesne lub obrzęk, tak długo, jak zrobić je delikatnie. Przez kilka przykładów-z-zakresu ruchu ćwiczenia można zrobić w domu, patrz Rysunek 15.

Wzmocnić mięśnie. Doskonały sposób na bolące stawy zapewniają większego wsparcia jest wzmocnienie mięśni wokół nich. Ćwiczenia wzmacniające odporność budować używać mięśni. Możesz użyć własnego ciężaru ciała jako opór. Jeden przykład: usiądź na krześle. Teraz pochylić się do przodu i stać wciskając się z mięśni ud (spróbuj użyć broni tylko dla równowagi). Stań na chwilę, a następnie usiąść w dół, za pomocą mięśni ud. To proste ćwiczenie pomoże złagodzić obciążenie kolan budując mięśnie ud. Badania wykazały, że wzmocnienie mięśni uda jest tak samo skuteczne, jak ćwiczenia aerobowe lub NLPZ w zmniejszaniu bólu i niepełnosprawności. Co więcej, badania wskazują, że wzmocnienie tych mięśni może nawet powolne zwężenie szpar stawowych u osób z zapaleniem stawów kolanowych. Wystarczy pamiętać, aby uniknąć tych ćwiczeń podczas stawów zaostrzeń.

Budować wytrzymałość. Aerobic działań, takich jak spacery, pływanie i jazda na rowerze może wszystko zbudować serca i płuc, co z kolei zwiększa wytrzymałość i ogólny stan zdrowia. Należy uważać, aby wybrać działań mających niewielki wpływ na stawy i uniknąć działania wysokiej wpływ, takich jak jogging. Jeśli masz nagłe pogorszenie objawów, należy poczekać, aż ustępuje przed jej wytrzymałość ćwiczenia.