Cambler

Wybór dobrych węglowodanów o indeksie glikemicznym

Żywność o niskiej glikemii abyś czuł się już pełny; pomaga utrzymać poziom cukru we krwi nawet.

Chleb, ryż, makaron, płatki śniadaniowe, produkty mleczne, owoce i warzywa są zszywki w wielu dietach. Wszystko dostarczać węglowodany. Za dostarczanie kalorii, jeden węglowodanów jest tak dobry jak drugi. Jeśli chodzi o zdrowie, choć niektóre są lepsze od innych. Zbierając dobre węglowodany może pomóc kontrolować wagę i odeprzeć wiele chorób przewlekłych, z cukrzycą i chorobami serca do różnych nowotworów. Jednym ze sposobów na określenie dobrych węglowodanów jest z indeksem glikemicznym (GI). Te środki, jak wiele narzędzi zwiększa żywności cukru we krwi.

"Kategorie indeks glikemiczny może być bardzo pomocne dla ludzi, którzy próbują wybrać zdrowej diety," mówi dr Frank Hu, profesor żywienia w Harvard School of Public Health.

Co jest w węglowodany?

Węglowodany są rodziną cząsteczek. Występują one w trzech głównych postaciach. Cukry są najprostsze. Obejmują one glukozy (typu cukru, który przemieszcza się w strumieniu krwi), fruktoza (cukier owocowy), laktozę (cukier mleczny) i innych. Skrobie są bardziej złożone węglowodany. Skrobia jest długi łańcuch cząsteczki cukru. Niektóre skrobie, takie jak te w średniej pieczonym ziemniakiem, ciało trawi się błyskawicznie, szybko podnoszące poziom cukru we krwi. Inne skrobie, takie jak te w pełnych ziaren i ziarna są trawione powoli, dlatego nie zwiększyć poziom cukru we krwi za wysokie. Włókno, kolejny kompleks węglowodanów, nie może być w podziale na przewodzie pokarmowym człowieka. Włókno ma tendencję do poruszania choć żołądka i jelit powoli, co czujesz się pełna, bez dodawania kalorii.


Zrozumienie indeks glikemiczny

Poziom cukru we krwi i insuliny rosną za każdym razem jesz coś zawierającego węglowodany. Jak wysoko wznoszą, i jak szybko, zależy od pożywienia. Porcja ryżu białego ma prawie taki sam efekt jak jedzenie czysta glukoza-szybki, wysoki skok cukru we krwi i insuliny. Porcja soczewicy ma wolniejszy, mniejszy wpływ. Indeks glikemiczny rejestruje te zmiany wg rankingu efekt określonej ilości żywności na poziom cukru we krwi w porównaniu z taką samą ilością czystej glukozy. Jedzenie z indeks glikemiczny 28 podnosi cukru we krwi tylko 28% tak jak czysta glukoza, jeden z GI z 95 aktów niemal jak czysta glukoza.

W ciągu ostatnich trzech dekad, badacze zmierzyli indeks glikemiczny kilku tysięcy żywności. Możesz zobaczyć wartości 100 commons żywności i dostać linki do u health.harvard.edu / glikemii.

Indeksu glikemicznego diety może mieć wpływ na zdrowie w różny sposób. Niektóre z najnowszych badań wynika, że:

  • niski indeks glikemiczny dieta może pomóc utrzymać utratę wagi

  • wysoki wskaźnik glikemiczny zwiększa ryzyko raka piersi, prostaty, jelita grubego i raka trzustki

  • wysoki indeks glikemiczny dieta zwiększa ryzyko rozwoju typu 2 cukrzycy i chorób układu krążenia


Za pomocą indeksu glikemicznego

Za pomocą indeksu glikemicznego jest proste: wybierz żywności w niskiej kategorii GI zamiast tych w wysokiej kategorii GI, i iść łatwo na tych pomiędzy. Korzystanie indeks glikemiczny będzie jeszcze łatwiejsze, jeśli producenci żywności w USA umieścić symbol na niskim indeksie glikemicznym, tak samo jak w Australii. (To jest "przedmiotem dyskusji w USA," mówi Dr Jennie Brand-Miller, profesor żywienia człowieka na Uniwersytecie w Sydney i długoletni badacz indeks glikemiczny i adwokat.)

Niski indeks glikemiczny (GI z 55 lub mniej): Większość owoców i warzyw, fasoli (Brand-Miller apeluje fasoli "wykonawców star"), minimalnie przetworzone ziarna, makarony, niskotłuszczowe produkty mleczne, i orzechy.

Umiarkowany indeks glikemiczny (GI 56 do 69): Biały i słodkie ziemniaki, kukurydza, biały ryż, kuskus, płatki śniadaniowe, takie jak grysik i Mini Wheats.

Wysoki indeks glikemiczny (GI z 70 lub więcej): biały chleb, ciastka ryżowe, większość krakersy, bułeczki, ciastka, pączki, rogaliki, płatki śniadaniowe najbardziej pakowane.


Wszystko z umiarem

Indeks glikemiczny jest przydatny przewodnik wyboru zdrowej żywności. Ale to nie powinno być tylko jeden. Ilość węglowodanów wziąć w sprawach też. Spaghetti, na przykład, ma niski indeks glikemiczny (42). Ale zjeść ogromny talerz z nim i cukru we krwi, będzie kierował do stratosfery. I "nie wszystkie pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są zdrowej żywności", ostrzega dr Hu. Bar Snickers ma GI z 43, Coca Cola jeden z 63. Zarówno dostarczyć trochę więcej niż cukier.

Zamiast tego wysokiego indeksu glikemicznego żywności

Jedz to niższy indeks glikemiczny żywności

Biały ryż

Ryż brązowy ryż lub przekształcone

Płatków owsianych

Owies cięcia stali

Płatki kukurydziane

Płatki Bran

Pieczone ziemniaki

Makaron, bulgur

Biały chleb

Chleb pełnoziarnisty

Kukurydza

Groszek lub zielone warzywa