Cambler

Uniknąć obrażeń podczas ćwiczeń

Pobyt aktywne-regularne ćwiczenia fizyczne-jest jednym z najlepszych sposobów, aby zminimalizować efekty starzenia. Ćwiczenia pomagają zapobiegać przewlekłej choroby i utraty funkcji w starszych, według Europejskiego Towarzystwa geriatrii (AGS).

Ale ćwiczenia powinna przynieść korzyści bez wysiłku. Korzyści z ćwiczeń pochodzi od ruchu, nie od pchania tak mocno, że boli, mówi Rick Kellerman, MD, specjalista medycyny rodzinnej w Wichita, Kan Ból jest znakiem jesteś przesadzają.

"Można oczekiwać, drobne bóle mięśni," Dr Kellerman mówi. "Ale jeżeli się utrzymują, należy się wycofać. Ciężkie bóle stawów mówi coś jest poważnie nie tak. "

Podstawy ćwiczeń

Ćwiczenie jest każda aktywność fizyczna, która wykorzystuje energię do poruszania mięśni, AGS mówi. Dobrze zaokrąglone fitness program zawiera ćwiczenia aerobowe, rozciągające i wytrzymałościowe.

Ćwiczenia aerobowe utrzymuje serce i płuca zdrowe. Należy zrobić 30 do 45 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych większość dni w tygodniu. Umiarkowane ćwiczenia popycha tętno do 55 do 70 procent wartości maksymalnej. Możesz określić maksymalne tętno najpierw odejmując swój wiek od 220. Następnie pomnożyć ten wynik przez 0,55 i 0,7, aby dowiedzieć się tętno na umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej.

Ćwiczenia rozciągające utrzymać ruchomość stawów. Powinieneś to zrobić ćwiczenia rozciągające prawie codziennie. Ćwiczenia wytrzymałości szkolenia używać maszyn masy lub hantlami zwiększyć siłę mięśni. Czy ćwiczenia wytrzymałości trening dwa do trzech razy w tygodniu, biorąc dzień wolny od treningów. Silniejsze mięśnie i giętkie stawy poprawić równowagę i pomóc uniknąć upadków.

Wiek nie jest czynnikiem

Dr Kellerman mówi, że wiek nie powinien być czynnikiem ograniczającym ćwiczeń. Powikłania, które przychodzą wraz z wiekiem może być jednak. Na przykład, jednym ważnym problemem jest równowaga. "Z wiekiem," mówi, "nasz wzrok i inne zmysły często nie są tak dobre jak kiedyś. Dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na środowisko, a co się dzieje, aby uniknąć upadków. Zawroty głowy lub poczucie zawroty jest znak ostrzegawczy. "

Innym ważnym problemem, jak mówi, jest twoje serce. "Znaki ostrzegawcze, że coś jest nie tak to m.in. ból w klatce piersiowej lub ciśnienia, "mówi. "Z każdym bólem w klatce piersiowej, natychmiast zatrzymać i to sprawdzić. Inne objawy coś może być nie tak jak rozstrój żołądka lub duszność, która nie wydaje się słuszne w odniesieniu do poziomu wysiłku. "

Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. "I nie tylko zapytać, czy to jest OK, do ćwiczeń", mówi Josie Gardiner, rzeczniczka Rady Europejskiej na ćwiczenia (ACE). "Jedną z rzeczy, zawsze pytam ludzi, z którymi pracuję to:" Co lekarz nie chce Ci zrobić? "Innym ważnym czynnikiem, dodaje, to jaki wpływ może mieć swoje leki. Na przykład, jeśli wziąć diuretyk na ciśnienie krwi, być może trzeba będzie uważać na odwodnienie.

Cierpliwość jest niezbędna

Jest bezpieczny wymaga cierpliwości, mówi Richard Cotton, rzecznik ACE. "To bardzo ważne, aby zacząć mniej niż to, co uważasz za jesteś w stanie to zrobić", mówi Cotton, dyrektor fizjologa dla Myexerciseplan.com. "To może oznaczać, począwszy od zaledwie pięciu do 10 minut na równym podłożu. Ego nie może się to podoba, ale ciało. Nasze serce i płuca mogą szybko przystosować, ale kości i mięśni trwa dłużej." Bawełna, mówi, że wszyscy mają wewnętrzny głos, który chce wcisnąć nam. "Ale jeśli pcha zbyt mocno, może to prowadzić do uszkodzenia ciała."

Bawełna dodaje, że każdy wzrost poziomu ćwiczeń powinno być stopniowe, lub nie więcej niż 10 procent na sesję. "Oznacza to, że jeśli chodził 20 minut wczoraj, dodać nie więcej niż dwie minuty spacerem do dziś," mówi.

Istnieją wyraźne oznaki ćwiczysz na właściwą drogę. "Po pierwsze," Cotton mówi: "powinieneś być w stanie porozmawiać z kimś, gdy ćwiczysz. Ponadto, jeśli robisz to dobrze, będziesz zacząć czuć się bardziej pobudzony przez cały dzień. Plus, rzeczy zrobiłeś w przeszłości, będzie można zrobić łatwiej. Na przykład, może się okazać, że nie jesteś zdyszany po przejściu się po schodach. "

"Jednym z głównych powodów ludzie korzystają w późniejszym okresie życia," Dr Kellerman mówi, "jest pomóc sobie pozostać niezależny. Ustawianie rozsądnych celów i zdrowym rozsądkiem, aby zabezpieczyć się przyczyni się do tego."