Cambler

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe

Należy spożywać trochę tłuszczu, aby utrzymać dobre odżywianie, ale wiele osób jeść więcej tłuszczu, niż potrzebujesz. Europejskie Stowarzyszenie Serca (AHA) zaleca, aby nie więcej niż 30 procent całkowitego kalorii pochodzi z tłuszczu, a amerykański Departament Rolnictwa wytyczne żywieniowe dla osób polecam zakresie od 20 do 35 procent.

Możesz poprawić swoją dietę poprzez umieszczenie trochę wiedzy z tłuszczów i olejów w praktyce.

Gram tłuszczu

Etykiety na produktach spożywczych odżywianie i analizy odżywcze receptury listy ilość tłuszczu w gramach. Może się okazać, że łatwiej ocenić, jak dużo tłuszczu artykuł spożywczy lub przepis zawiera konwertując gramów na łyżeczki.

Tłuszcz dostarcza kalorii dla wszystkich dziewięciu g, w porównaniu z czterema kalorii na gram węglowodanów i białek. Pięć gramów tłuszczu jest równa jednej łyżeczki. Więc porcja żetonów z 12 gramów tłuszczu zawiera prawie 2,5 łyżeczki tłuszczu i 108 kalorii, miska lodów z 34 gramów tłuszczu zawiera 6,8 łyżeczki tłuszczu i 306 kalorii.

Tłuszcze nie wszystkie mają taką samą makijażu lub na organizm.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, takie jak na bazie czerwonego mięsa, drobiu, smalec, masło, ser, mleka i przetworów mlecznych, całych i od palmy i oleju z ziaren palmowych, olej kokosowy, masło kakaowe i częściowo uwodornionych olejów. Są one w stanie stałym w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL ("złego") cholesterolu we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze te występują w olejach z kukurydzy, sezamowy, z nasion bawełny, krokosza barwierskiego, nasiona soi i słonecznika. Są ciekłe w temperaturze pokojowej. Mogą zmniejszenie cholesterolu całkowitego, jak również niższe poziomy cholesterolu LDL. Nie powinny one być spożywane w nadmiarze, ponieważ mogą one również zmniejszać poziom cholesterolu HDL ("dobry" cholesterol). Tłuszczu w owocach morza jest również głównie wielonienasyconych.

Tłuszcze jednonienasycone

Są to podstawowe tłuszcze w olejach z oliwek, olej arachidowy i rzepaku oraz większości innych olejów wykonane z orzechów i nasion. Podnoszą poziom cholesterolu HDL, jak obniżyć poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze jednonienasycone są jednymi z najzdrowszych tłuszczów można jeść, ale powinny one być spożywane z umiarem.

Tłuszcze trans

Chociaż tłuszcze trans są naturalnie występujących w niewielkich ilościach w niektórych produktach żywnościowych, w większości trans-tłuszczów znajdują się w uwodornione oleje roślinne, takie jak - margaryn i tłuszczów piekarniczych - wykonane w wielu komercyjnie krakersy, ciasteczka, frostings, placki, ciasta, pączki i smażone potrawy.

US Food and Drug Administration wymaga teraz, że tłuszcze trans są wymienione na etykietach żywności. Można również uznać, tłuszczów trans, czy olej roślinny częściowo utwardzony lub margaryny jest wymieniony wśród składników.

Trans-tłuszczowe są tworzone, gdy atom wodoru jest przyłączony do węgla w oleju roślinnym. Proces konwersji niektóre wielonienasycone tłuszcze jednonienasycone tłuszcze i na niektóre tłuszcze jednonienasycone do tłuszczów nasyconych, podając otrzymany produkt właściwości tłuszczów nasyconych. W ciele, które działają jak tłuszcze nasycone i mają tendencję do podniesienia poziomu cholesterolu we krwi. Zwiększają one obniżyć poziom cholesterolu LDL i HDL. USDA zaleca tłuszcze trans stanowią mniej niż 1 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Gotowanie z oleju i tłuszczu

Poniższy przewodnik do gotowania z olejów i tłuszczów pomoże ocenić konkretne składniki:

  • Masło ma 108 kalorii i 12 g tłuszczu (prawie 8 g tłuszczów nasyconych) na łyżkę. Bo to pochodzi z tłuszczu zwierzęcego, zawiera również 33 mg cholesterolu na łyżce. To podwójne przykre cholesterolu i tłuszczów nasyconych sprawia, że ​​mniej pożądane wybór niż margaryna.

  • Margaryna nie zawiera cholesterol, do 2 gramów tłuszczu nasyconego i 34 do 100 kalorii na łyżkę stołową. Miękka margaryna, jest mniej nasyconych. Margaryna jest trans-tłuszczów, a więc nie może być stosowany w nadmiarze. Margaryny z hydromasażem mają najmniejszą ilość tych tłuszczów.

  • Margaryna są dostępne, które zawierają sterole roślinne i rzeczywiście zmniejszyć ci cholesterolu poziom. Są nieco droższe, ale z czasem może stosować znacznie obniżyć poziom cholesterolu.

  • Oliwa z oliwek ma 120 kalorii i 14 g tłuszczu na łyżce. Jest uważany za jeden z najzdrowszych tłuszczów, ponieważ 75 procent jego tłuszczu jednonienasyconych i 13 procent jest nasycony.

  • Olej rzepakowy, który ma taką samą liczbę kalorii i taką samą ilość tłuszczu jak olej z oliwek, uważana jest za drugim healthiest. Sześćdziesiąt procent jego tłuszczu jednonienasycone i 7 procent nasycenia.

  • Oleje roślinne, takie jak olej kukurydziany i sojowy trzecią pozycję. Mają one również tę samą liczbę kalorii i taką samą ilość tłuszczu 20 procent tłuszczów jednonienasycone i 13 procent są nasycone.

Pamiętaj: najlepsze porady dotyczące tłuszczu w diecie jest, aby postępować zgodnie z wytycznymi AHA, ograniczenie ilości tłuszczu do nie więcej niż 30 procent całkowitego kalorii.