Cambler

Proste ćwiczenia, aby można zwinny

Bez względu na poziom fitness, stretching jest cenna działalność dodać do swojej codziennej rutyny treningu.

Mimo, że rozciąganie jest proste do zrobienia, to często najbardziej zaniedbana część schematów ćwiczeń ludzi, według Rady Europejskiej w sprawie ćwiczeń. Rozciąganie może zmniejszyć ryzyko dla uszkodzenia i pomóc stać się bardziej zwinny, bez względu na wiek i choroby fizycznej.

Rozciąganie podstawy

Stretching może poprawić krążenie i postawę, ponieważ pomaga zwiększyć zakres ruchu, siły, koordynacji i elastyczności.

Regularne rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni i ułatwia swobodniejszy ruch. Powinno być wygodne i relaksujące - nigdy nie powinno się rozciągnąć do punktu bólu. Podczas rozciągania, pracować w swoim własnym tempie i we własnych granicach.

Tak jak w przypadku każdego innego programu ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rozciąganie rutynę. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zapalenie stawów, zaburzenia stawów lub problemy z kręgosłupem. Rozciąganie może być korzystne dla osób z tymi chorobami, jednak pewne ćwiczeń może przeciążyć stawów. Oto kilka podstawowych rzeczy do zapamiętania:

  • Rozciągać po wykonaniu swoich regularnie zaplanowanych ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.

  • Jeśli nie możesz zrobić, wytrzymałościowe i siłowe ćwiczenia z jakiegoś powodu, a ćwiczenia rozciągające są jedynym rodzajem jesteś w stanie to zrobić, wykonaj je co najmniej 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 20 minut każda sesja.

  • Czy każde ćwiczenia rozciągające 3 do 5 razy na każdej sesji.

  • Powoli rozciąganie w żądanym położeniu, o ile to możliwe, bez bólu i trzymać na odcinku od 10 do 30 sekund. Relaks, a następnie powtórzyć, próbuje rozciągnąć dalej.

Narodowy Instytut na starzeniu podaje następujące zalecenia dotyczące bezpieczeństwa:

  • Jeśli mieli wymiany stawu biodrowego, sprawdzić ze swoim lekarzem przed wykonaniem niższe ćwiczenia ciała.

  • Jeśli mieli wymiany stawu biodrowego, nie skrzyżować nogi i zgiąć biodra obok kąta 90 stopni.

  • Zawsze rozgrzać przed ćwiczenia rozciągające (zrobić je po wytrzymałościowych i siłowych ćwiczeń, na przykład, lub, jeśli robisz tylko ćwiczenia rozciągające w danym dniu, zrobić trochę spaceru i pompowania pierwsze ramię). Rozciąganie mięśni przed ich rozgrzany może spowodować obrażenia.

  • Rozciąganie nie powinna powodować ból, szczególnie ból stawów. Jeśli tak, jesteś sięgania zbyt daleko, i trzeba zmniejszyć odcinek tak, że to nie boli.

  • Łagodny dyskomfort lub łagodne uczucie ciągnięcia jest normalne.

  • Nigdy nie "odbić" na odcinku; zrobić powolny, stały ruch zamiast. Szarpanie w pozycji może spowodować mięśnie zacisnąć, co może spowodować obrażenia.

  • Unikaj "blokowania" stawów w miejscu, gdy je wyprostować podczas odcinków. Twoje ręce i nogi powinny być proste, kiedy je naciągnąć, ale nie zablokować je w szczelnie pozycji prostej. Zawsze trzeba mieć bardzo małą ilość zginanie w stawach podczas rozciągania.

Odcinki biurko

Możesz wykonać następujące odcinki siedząc przy biurku lub stojąc w miejscu pracy. Robi im kilka razy dziennie pomoże zwolnić napięcie mięśni w rękach, ramionach, barkach i plecach.

Czy każdy odcinek do punktu lekkiego ucisku; poruszać się powoli i delikatnie.

Oddychaj głęboko i regularnie. Wydech jak zginać w odcinku i oddychać w sposób kontrolowany, rytmiczny sposób, podczas gdy jesteś w odcinku.

Nadgarstki

Osiągnąć swoje ramiona przed sobą i obracać nadgarstki 10 razy w kierunku ruchu wskazówek zegara, a następnie 10 razy w lewo.

Ramiona i ręce

Uścisnąć dłonie przed klatką piersiową na wysokości ramion. Rozszerz swoje ramiona do przodu, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców, barków, ramion i rąk. Przytrzymać przez 15 sekund, zrelaksować, a następnie powtórzyć w ciągu 30 sekund.

Ramion i barków

Podnieść jedną rękę przed siebie, jakby chciał złapać coś. Następnie użyj drugą rękę wyciągnąć wyciągniętą rękę delikatnie na piersi tak, że mięśnie są rozciągnięte. Przytrzymać przez 15 sekund, zrelaksować, a następnie powtórzyć przez kolejne 15 do 30 sekund. Powtarzam, za pomocą lewego ramienia.

Szyja i ramiona

Usiądź w fotelu wysoki, niech swoją prawą rękę rękę i chwycić miejsce. Spróbuj przechylać głowę w kierunku lewej strony. Gospodarstwa na siedzeniu trzyma poziom ramiona w stretch. Przytrzymać przez 15 sekund, zrelaksować, a następnie powtórzyć przez kolejne 15 do 30 sekund. Powtarzam, za pomocą lewego ramienia.

Skrzynia

Przynieś swoje ręce za plecami i przeplatają palce ze swoimi dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyprostuj ręce i unieś je w górę, aż poczujesz napięcie w ramionach, ramionach i klatce piersiowej. Przytrzymać przez 15 sekund, zrelaksować, a następnie powtórzyć odcinek jeszcze 15 do 30 sekund.

Z powrotem

Usiądź w fotelu wysoki i spróbuj obrócić chwycić oparcie krzesła, utrzymując stopy płasko na podłodze. Przytrzymać przez 15 sekund, zrelaksować, a następnie powtórzyć odcinek Przechodząc do drugiej strony.

Biodra

Przejechać jedną kostkę na przeciwległym kolanie, siedzieć wysoki. Następnie, pochylić się do przodu od bioder, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej. To rozciąga biodra, która jest zewnętrzną winowajcą w wielu problemów z plecami. Przytrzymać przez 15 sekund, zrelaksować, a następnie powtórzyć stosując drugą nogę.