Cambler

Dla seniorów: jak o utracie wagi dzisiaj?

Ku naszemu przerażeniu, jest to dość powszechne, że ludzie przybierają na wadze w ich wieku.

Przyrost jest nieuniknione, ponieważ w miarę starzenia się organizmu, wzrost tkanki tłuszczowej w beztłuszczowej masy mięśniowej oraz zmniejszenie masy kostnej. Tłuszczu podwaja ciągu pięciu lat w wieku od 25 do 75 roku życia. Masa ciała wzrasta aż do osiągnięcia wieku 60 lat, kiedy to zaczyna spadać.

Mniej beztłuszczowej masy ciała potrzebuje mniej kalorii, aby utrzymać, a bardziej siedzący tryb życia, które często towarzyszy starzenie się wymaga również mniej kalorii. Z tych powodów, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne spadnie o około 20 procent w wieku od 30 do 80 roku życia.

Jeśli nadal jeść tę samą ilość jedzenia, które zrobiłeś, kiedy młodszy, będzie przybierać na wadze.

Najbardziej skuteczną metodą utraty wagi jest znany: Ćwiczenia do spalania kalorii i do budowania i utrzymywania mięśni i / lub ograniczyć spożycie kalorii.

Działać

Zdrowie eksperci sugerują, aby zapobiec przyrost masy ciała można uzyskać co najmniej 30 do 60 minut aktywności fizycznej, na tyle intensywne, aby oddychać mocniej, przez większość dni w tygodniu, a 60 do 90 minut dziennie dla utraty wagi i utrzymania masy ciała. Nie musisz uzyskać wszystkie ćwiczenia na raz, dziesięć minut aktywności na raz jest w porządku. Wystarczy upewnić się, że sesje treningowe dodać do całkowitej zalecanych minut przez większość dni. Można to osiągnąć za pomocą działań, takich jak spacery, ogrodnictwo, taniec, a nawet sprzątanie domu lub samochodu. Działań, takich jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie są dobre na spalanie kalorii.

Ćwiczenia, w szczególności procedury siłę do ćwiczeń, które wymagają podnoszenia lub pchania ciężarów, zrobić dwa do trzech razy w tygodniu, zastąpić tłuszcz w mięśnie. Jest to ważne, ponieważ mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz robi. Bilans i elastyczność (rozciąganie) Ćwiczenia są również ważne, ponieważ pomaga zapobiegać upadkom.

Jeść inteligentne

Myśląc o tym, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, należy pamiętać, że jeden funt masy ciała zawiera około 3500 kalorii. Aby stracić pół kilograma na tydzień, trzeba by wyciąć z powrotem na kalorii o około 500 kalorii dziennie.

Zrównoważona dieta z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może być szczególnie korzystne dla ludzi, którzy próbują schudnąć. Amerykański Departament Rolnictwa zaleca następujące dla osób zdrowych:

  • Jeść pięć lub więcej porcji owoców i warzyw oraz sześć lub więcej porcji produktów zbożowych dziennie.

  • Unikaj żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans (tłuszcze nasycone występują w całych produktów mlecznych, tłustych mięs; tłuszcze trans występują w smażonych i margaryny) i wysokokalorycznych, żywności o niskiej żywieniowych (słodycze, napoje). Spożycie tłuszczu powinno być od 20 do 35 procent swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, tylko 10% swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Zachowaj tłuszczów trans tak niskie, jak to tylko możliwe.

  • Około 45 do 65 procent wszystkich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i przetwory mleczne są pokarmy zawierające węglowodany, a wszystkie one są ważne dla zdrowej diety.

  • Zużywają mniej niż 2300 mg sodu na dobę. (Jedna łyżeczka soli zawiera 2300 mg.)

  • Regularnie jeść ryby, rośliny strączkowe (fasola), mrożony drób, chude mięso i produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko.

Nie ignoruj ​​spożycie wody

Jak wiek, twoje poczucie pragnienia zmniejsza. Ponieważ nie mogą czuć się spragniony, możesz zapomnieć do picia wody, co może prowadzić do łagodnego odwodnienia. Gorączka lub inne choroby lub gorąca pogoda, może prowadzić do ciężkiego odwodnienia. Aby zapobiec odwodnieniu, regularnie pić wodę, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu centrum fitness i odchudzania.